Karena mitos yang tersebar luas bahwa itu hanya perlu untuk mengambil beban tambahan, bagaimana untuk segera menumbuhkan otot dan menjadi seseorang seperti Schwarzenegger, hanya dalam rok, banyak yang takut latihan kekuatan dengan dumbel. Bahkan, untuk menciptakan otot-otot penolong, Anda perlu banyak beban dan diet khusus, tetapi sama sekali bukan latihan yang mudah dengan dumbel seberat 2 kg.
Berapa banyak kalori yang melakukan latihan di rumah dengan biaya dumbel?
Terlepas dari kenyataan bahwa latihan yang tepat dengan dumbel cukup sederhana, mereka meningkatkan konsumsi kalori, dibandingkan dengan latihan tanpa dumbel. Satu jam pelatihan dengan dumbel 1,5-2 kg masing-masing akan membakar sekitar 400 kalori.
Agar ini bekerja untuk Anda, Anda juga perlu berlatih setiap pagi selama 15-20 menit, atau melakukannya tiga kali seminggu, tetapi selama 60 menit.
Melakukan latihan yang efektif dengan dumbel dapat menjadi dua mode: lambat, anaerobik, untuk membangun massa otot, dan cepat, aerobik, untuk membakar lemak. Setelah Anda memperbaiki sosok Anda dengan cukup baik, mengurangi berat badan, Anda dapat melakukan latihan yang sama, tetapi sudah menciptakan peredaan otot yang nyata.
Dalam pelatihan, suatu hari Anda akan menyadari bahwa dumbbell telah menjadi terlalu ringan - ini adalah tanda bahwa Anda perlu meningkatkan jumlah pengulangan atau menambah berat badan, karena tubuh tidak akan berkembang jika bebannya tidak berat untuk Anda.
Kompleks latihan dengan dumbel di rumah
Untuk menemukan latihan terbaik dengan dumbbell, Anda perlu tahu persis apa yang ingin Anda capai. Misalnya, jika Anda pertama-tama harus mengencangkan bokong dan pinggul Anda, Anda perlu melakukan serangan dan squat dengan dumbel. Jika perut paling penting, maka putar. Jika Anda menginginkan efek yang sama, latihan penurunan berat badan dengan dumbel harus mencakup semua zona penting untuk Anda.
Lakukan semua latihan yang dijelaskan dalam tiga pendekatan untuk 8-12 pengulangan. Jika ini terlalu mudah, kuantitasnya dapat ditingkatkan:
- Lakukan pemanasan : misalnya, 8-10 menit berlari di tempat atau lompat tali.
- Berolahraga di bahu . Berdiri, kaki selebar bahu, lengan diturunkan. Ambil dumbel di tangan Anda dan naikkan dan turunkan bahu Anda secara berirama.
- Latihan untuk trisep . Berdiri, selebar bahu selebar bahu, lengan diturunkan dan ditekuk di siku, di tangan dumbbell, tubuh miring ke depan. Luruskan lengan Anda ke pelurusan penuh, lakukan gerakan hanya dengan mengorbankan sendi siku.
- Latihan untuk bisep. Berdiri, kaki selebar bahu, lengan diturunkan, dumbbell di tangan mereka. Secara ritmik tekuk lengan Anda di siku, tanpa mengubah posisi siku.
- Latihan untuk pers . Berbaring telentang, kaki lurus, lengan dengan dumbel di dada Anda. Lepaskan casing dari lantai. Ulangi dengan kaki ditekuk.
- Latihan untuk bokong . Berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, lengan diturunkan, dumbbell di tangan mereka. Lakukan squat, tarik panggul ke depan, ke sudut di lutut 90 derajat.
- Latihan untuk kaki . Lakukan serangan klasik dengan dumbel di tangan Anda.
- Peregangan . Duduk di lantai, kaki terpisah. Seret tangan Anda terlebih dahulu ke satu kaki, lalu ke yang lain, lalu - ke tengah. Kemudian berbaring telentang dan tarik lengan dan kaki Anda ke arah yang berbeda.
Latihan dengan dumbel untuk pemula tidak harus dilakukan segera dengan beban maksimum: pertama coba lakukan pengulangan atau pendekatan dalam jumlah yang lebih kecil. Banyak yang percaya bahwa berguna untuk melakukan condong ke sisi dengan dumbel. Tapi ini lebih merupakan latihan seorang pria, dan itu bertujuan memompa otot-otot lateral, yang secara visual memperlebar pinggang. Oleh karena itu, jangan masukkan ke dalam latihan kompleks Anda seperti itu karena kesalahan atau ketidaktahuan.