Pelatihan dapat dibagi menjadi 2 kelompok utama: pelatihan kekuatan dan kardio. Jika yang pertama ditujukan untuk memperkuat otot, meningkatkan kekuatan mereka, maka beban kardio sempurna memperkuat sistem kardiovaskular dan mengembangkan daya tahan.
Latihan kardio dan beban
Banyak yang bertanya-tanya kapan yang terbaik untuk melakukan kardio: sebelum atau sesudah latihan beban. Atlet berpengalaman merekomendasikan melakukan cardio setelah pelatihan. Karena tidak ada glikogen di otot, tubuh akan mengambil energi dari jaringan adiposa. Pembakaran lemak terbesar dimulai dari sekitar menit ke-20, sehingga latihan kardio harus berlangsung setidaknya 20-30 menit. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan secara intensif dan mengurangi lapisan lemak kardio, dianjurkan untuk melakukannya pada perut kosong, sekitar 40-50 menit.
Untuk pembakaran lemak terbaik, Anda harus memantau denyut jantung Anda. Itu harus 60-70% dari denyut jantung maksimum Anda, yang dihitung dengan rumus 220 dikurangi usia Anda, di mana 220 adalah pulsa maksimum yang diizinkan untuk seseorang. Misalnya:
220 - 26 = 194
194 * 0,7 = 135,8 - batas atas dari koridor pulsa.
194 * 0.6 = 116.4 - batas bawah dari koridor pulsa.
Ini adalah bagaimana Anda mendapatkan hasil terbaik dari beban kardio.
Cardio Trainers
Jika Anda berada di gym untuk pertama kalinya, mungkin Anda akan bingung dengan pilihan itu dan mencoba mencari tahu simulator kardio mana yang lebih efektif: treadmill, sepeda latihan, stepper, dll. Masing-masing memberikan beban pada otot yang berbeda, tetapi, sebagaimana telah disebutkan, jika tujuan Anda adalah melakukan latihan kardio untuk menurunkan berat badan, tidak masalah simulator mana yang Anda pilih, yang utama adalah memantau denyut nadi Anda. Sebagai aturan, simulator modern dilengkapi dengan sensor yang diperlukan, sehingga pada monitor Anda akan melihat semua indikator dan Anda dapat dengan mudah menyesuaikan beban sehingga denyut nadi tetap pada kisaran yang diinginkan. Pilihan alternatif bisa berupa monitor detak jantung, yang sangat mudah ditemukan di toko olahraga. Selain itu, Anda juga dapat memantau efektivitas pelatihan selama jogging pagi atau sore di luar aula.
Secara terpisah perlu disebutkan cardio yang berjalan di simulator atau di jalan. Jenis pelatihan ini dapat dilakukan seperti dalam versi klasik, memilih kecepatan yang nyaman dan berpegang teguh pada seluruh jarak, dan memberikan preferensi pada interval berlari. Efek cardio yang berjalan di varian kedua lebih efektif dan memungkinkan Anda untuk cepat mengembangkan tidak hanya daya tahan, tetapi juga meningkatkan indikator kecepatan Anda. Interval berlari (pergantian jarak yang Anda tempuh dengan kecepatan dan jarak maksimum di mana Anda beristirahat) adalah dasar untuk pelatihan atlet profesional, tetapi Anda juga dapat memasukkannya dengan aman dalam jadwal Anda.
Sepeda latihan kardio sangat populer di aula, banyak yang menyukainya lebih dari treadmill.
Jika latihan beban tidak dianjurkan setiap hari, dan otot-otot perlu istirahat untuk menyesuaikan diri dengan stres, maka beban kardio dapat diatur setiap hari dan berhasil membakar kelebihan lemak.