Latihan kardio di rumah

Cardio adalah olahraga di mana Anda melatih untuk daya tahan jantung ("cardio"), paru-paru dan meningkatkan daya tahan keseluruhan dari seluruh tubuh. Pada saat yang sama pelatihan kardio adalah atribut yang diperlukan dari setiap program penurunan berat badan, karena selama kegiatan seperti itu glikogen (bentuk penyimpanan energi) dibakar, dan hanya setelah kedaluwarsa itu dapat berbicara tentang membakar lemak.

Cardioversion dapat berarti olahraga aktif apa pun: berlari, berenang, ski, bersepeda, dan berolahraga di simulator. Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk berlatih di pusat kebugaran pada simulator, atau mengunjungi bagian olahraga, kami akan membantu Anda memilih kardioversi yang tepat di rumah.

Menghitung

Untuk efektivitas pelatihan, durasi latihan kardio harus setidaknya 20-30 menit (selama waktu ini, glikogen dibakar), dan idealnya - hingga satu jam. Kita harus menghitung denyut nadi, karena hanya dengan sejumlah detak jantung, pelatihan akan bermanfaat.

Untuk menurunkan berat badan dan membakar cadangan lemak, denyut nadi Anda selama cardio di rumah harus sama dengan 60% dari maksimum. Dan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru - 70-80%.

Bagaimana cara menghitung denyut jantung maksimal?

Untuk pria: usia 220 tahun

Untuk wanita: usia 214 tahun

Namun, untuk pemula, batas ini harus lebih rendah dan selama pelatihan kardio skor maksimum yang kita bagi dengan 1,5.

Cardio pulang

Untuk latihan kardio di rumah Anda bisa, cara membeli simulator, dan melakukannya tanpa itu. Latihan yang ideal untuk latihan kardio adalah aerobik, tai-bo , dansa, kelas pada platform langkah. Satu-satunya aturan adalah bahwa pelatihan Anda harus dimulai dengan pemanasan, yang terdiri dari latihan kekuatan, setelah itu Anda harus melakukan peregangan. Anda dapat berlari di tempat (tetapi tidak mungkin Anda dapat melakukannya selama 20 menit) atau melompat ke tali, yang terbaik adalah, tentu saja, untuk melakukan pelatihan di udara segar.

Kelas di pagi hari

Anda tidak dapat memberikan terlalu banyak tekanan pada hati pada pagi hari, karena dia juga butuh waktu untuk bangun. Namun, ini tidak berarti bahwa latihan kardio pagi itu berbahaya. Sebaliknya, lari 20-30 menit di pagi hari lebih efektif daripada pekerjaan lain, membakar lemak, karena semua glikogen sudah dikonsumsi selama tidur.

Frekuensi pelajaran

Pada awalnya, Anda akan memiliki 3-4 latihan dalam seminggu. Untuk memulihkan dan menumbuhkan otot juga butuh waktu, ini, rata-rata, 1 hari. Jangan berolahraga lebih dari satu jam setiap kali, pelatihan berkepanjangan (3-4 jam) sangat menguras tubuh, sebagai hasilnya, tubuh yang kelaparan akan mulai menarik protein dari otot.