Bukan rahasia bagi siapa pun yang ingin menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit. Jika Anda mematuhi persyaratan ini, itu bukan lagi hal yang buruk. Namun, Anda tidak hanya harus makan sedikit, Anda juga harus memperhatikan nilai energi dari produk, yaitu - jumlah kalori. Kalori untuk menurunkan berat badan memainkan peran penting, karena dalam ukuran ini, mengukur berapa banyak energi yang kita butuhkan untuk kebutuhan tubuh kita dan untuk kegiatan sehari-hari kita. Dan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat jumlah kalori yang dikonsumsi kurang dari yang dikonsumsi.
Mulai dari mana?
Pertama, Anda perlu menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk kehidupan tubuh kita: sirkulasi darah, pernapasan, pertumbuhan, pencernaan, dll. Formula pertukaran dasar (TOE) akan membantu kita dalam hal ini.
9,99 × berat + 6,25 × tinggi - 4,92 × usia - 161
Ini adalah formula Muffin-Geor, disetujui oleh American Nutritionists Association, yang memungkinkan Anda menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan saat istirahat secara akurat.
Selanjutnya, kita akan menghitung kalori yang diperlukan per hari untuk aktivitas kita: bekerja, olahraga, pekerjaan rumah tangga, dll.
Rumus total konsumsi energi:
Jumlah yang diperoleh dalam perhitungan sebelumnya dikalikan dengan faktor tergantung pada gaya hidup Anda:
- cara hidup menetap х1,2;
- latihan fisik ringan hingga 3 kali seminggu х1,37;
- pelatihan hingga 5 kali seminggu x1.46;
- melatih intensitas tinggi hingga 5 kali seminggu x1.55;
- bermain olahraga setiap hari x1.63;
- melalui sesi intensif setiap hari atau dua kali sehari x1.72;
- kerja fisik yang berat atau pekerjaan berintensitas tinggi lebih dari dua kali sehari x1.9.
Angka yang Anda dapatkan adalah ini, jumlah kalori yang dapat Anda konsumsi setiap hari, tanpa takut berat berlebih. Namun, kami membutuhkan jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan. Ada dua cara untuk memperolehnya:
- Ambil 200-500 kkal dari total konsumsi energi (WEM).
- Kurangi kalori KRE hingga 15-20%.
Pada saat yang sama, ahli diet sangat menyarankan untuk tidak mengurangi jumlah kilokalori di bawah hasil rumus pertukaran umum (TOE). Ini akan membantu memperlambat metabolisme dan menghancurkan jaringan otot.
Apakah ada perbedaan antara kalori dan kkal?
Kalori digunakan baik dalam fisika maupun dietetik. 1 kalori dalam dietologi - ini adalah 1 kg kalori, yaitu - kilokalori, yang berarti jumlah energi yang dibutuhkan untuk memanaskan 1 kg air sebanyak 1 ° C. Artinya, dalam diet kalori dan kilokalori - itu hal yang sama! 1 Kalori = 1 kkal.
Sumber kalori yang "berguna"
Untuk menurunkan berat badan, itu tidak cukup untuk mengurangi jumlah kkal yang dikonsumsi, perlu untuk menemukan makanan yang tepat yang tidak akan berkontribusi pada pengendapan massa lemak.
Sarapan:
Untuk sarapan, pilih karbohidrat lambat:
- bubur;
- buah;
- buah kering;
- produk susu rendah lemak.
Bubur harus direbus di atas air, dan setelah persiapan Anda bisa menambahkan krim rendah lemak. Anda bisa makan buah ekstra atau menambahkan buah kering ke bubur. Dalam hal ini, ingatlah bahwa kalori dalam buah kering lebih tinggi daripada buah analog ( plum prem, kismis - anggur, aprikot kering, aprikot, dll.), Karena buah-buahan dipenuhi air, dan buah-buahan kering tidak.
Makan siang:
daging rendah lemak;- ikan;
- salad sayuran;
- keju rendah lemak;
- minyak sayur;
- sup sayuran;
- kacang.
Saat memasak di rumah, jangan malas menghitung kalori makanan siap saji. Dapatkan keseimbangan, kalkulator dan notebook, di mana Anda akan mencatat hasil perhitungan Anda.
Makan malam:
- karbohidrat lambat (sereal dan sayuran);
- keju cottage rendah lemak;
- dada ayam rebus;
- ikan.
Makan terakhir harus 3 jam sebelum tidur, jika tidak, semua tidak dicerna akan disimpan di pinggul dan perut Anda dalam bentuk lemak subkutan.
Kami harap Anda menyadari berapa banyak kalori dan berat yang saling terkait, dan juga bahwa yang pertama dan kedua dapat dengan mudah dipelajari untuk dikendalikan. Hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu - setelah hari pertama diet seimbang Anda akan merasa lebih murni, lebih ringan dan lebih sehat.