Pantat indah dan elastis - impian sejumlah besar wanita. Foto gadis-gadis cantik membuat Anda bertanya-tanya bagaimana jongkok tepat untuk memompa pantat. Latihan ini termasuk dalam daftar yang paling populer dan efektif, tetapi memiliki karakteristik dan aturan tersendiri yang harus diperhatikan, jika tidak, tidak akan ada hasil dari pelatihan.
Bagaimana benar jongkok dengan gadis itu untuk memompa pantat?
Karena gaya hidup, otot gluteus tidak menerima cukup beban, yang menyebabkan hilangnya tonus dan pop terlihat datar dan jelek. Itulah mengapa Anda perlu secara teratur melakukan pelatihan dan memberi otot beban tambahan. Squats akan membantu tidak hanya menurunkan berat badan dan menyingkirkan selulit, tetapi juga memberikan bentuk elastis dari bagian tubuh ini.
Rekomendasi tentang cara jongkok dengan benar untuk memompa pantat:
- Selama latihan, Anda perlu mengencangkan perut, dan saring pers, yang akan membentuk korset otot, dan ia pada gilirannya akan mempertahankan posisi tulang belakang yang benar.
- Yang sangat penting adalah punggung lurus, jika Anda tidak mematuhi aturan ini, maka hasilnya akan jauh lebih buruk.
- Selama latihan, Anda tidak dapat merobek tumit dari lantai, mereka harus diam.
- Poin penting lainnya adalah bagaimana jongkok dengan benar untuk memompa pantat - bernapas. Menjatuhkan Anda perlu menghirup, dan saat naik - hembuskan napas. Layak bernafas tepat waktu, tanpa penundaan.
- Banyak pelatih menyarankan berjongkok sehingga sudut siku-siku terbentuk di lutut. Ini cukup untuk memberi otot beban yang diperlukan.
- Untuk efek maksimal, dianjurkan untuk jongkok perlahan.
Jika Anda melakukan squat dengan benar, Anda dapat menormalkan kembali latar belakang hormonal, meningkatkan metabolisme dan tonus otot. Dengan olahraga teratur, otot menjadi lebih lentur dan kuat.
Cara jongkok dengan benar untuk memompa bokong - latihan di rumah
Selain latihan klasik, ada pilihan lain yang memungkinkan Anda melatih otot lebih detail. Mari kita memikirkan latihan yang lebih populer dan efektif:
"Plie" . Kaki harus ditempatkan lebih lebar dari bahu, dan kaki dan lutut harus menghadap ke luar. Jenis squat ini memungkinkan Anda untuk melatih otot gluteus tengah, yang tidak dilatih selama pelaksanaan versi klasik. Permukaan belakang dan dalam paha juga dimuat. Penting untuk menjaga punggung tetap rata dan meregangkan pers . Tekniknya adalah sebagai berikut: pada inhalasi, lebih rendah ke sudut kanan di lutut, sambil menarik panggul kembali dan menyebarkan lutut ke samping. Saat Anda menghembuskan napas, bangkitlah, tetapi jangan satukan lutut Anda.
"Gie di atas bukit . " Ini adalah versi rumit dari latihan sebelumnya, jadi ini harus dipilih oleh atlet yang lebih maju. Sebagai bukit, Anda dapat menggunakan platform untuk stepa atau toko.
"Squat dengan satu kaki . " Beban ini beraksen pada satu kaki, yang memungkinkan Anda untuk melatih otot paha dan bokong dengan lebih baik. Penting untuk menjaga keseimbangan selama eksekusi. Tekniknya adalah sebagai berikut: berdiri tegak, letakkan kaki Anda di atas bahu Anda dan jagalah punggung Anda tetap rata. Tarik napas dan tekuk satu kaki, dan luruskan ke depan dan pegang beban di depan Anda. Saat menghembuskan napas, berdiri, tetapi jangan letakkan kaki Anda di lantai. Untuk mulai dengan, Anda dapat mendekam dengan dukungan.
Lakukan secara teratur, tetapi tidak setiap hari, karena otot-otot harus dipulihkan dan beristirahat. Untuk satu latihan dianjurkan untuk melakukan minimal 3 set 20 kali.