Untuk menurunkan berat badan itu perlu dalam kompleks, pikiran, tubuh dan jiwa. Sehingga setiap sel tubuh Anda tahu bahwa Anda benar-benar harus menyingkirkan semua kelebihan - terutama lemak. Dalam hal ini, sangat penting bahwa tubuh tidak mengalami stres saat menurunkan berat badan - karena stres adalah sinyal utama untuk awal akumulasi berat (yang tidak kita perlukan).
Jadi, mempertimbangkan semua faktor ini, Anda dapat membuat program yang sangat cerdik untuk menurunkan berat badan selama sebulan atau lebih, tetapi lebih baik memulai dengan hanya 30 hari. Hanya sangat penting untuk tidak terlalu malas dan menghabiskan waktu dan perhatian yang tepat untuk menyusun rencana untuk memerangi obesitas - kemudian melanggar aturan akan lebih ofensif.
Menulis rencana
Seperti yang diharapkan, program penurunan berat badan yang komprehensif tidak dapat terdiri dari diet dangkal. Kita perlu terlibat dalam proses dan pelatihan ini, yang tidak hanya membantu membangun otot, tetapi juga membantu untuk menghindari karakteristik penurunan berat badan dari depresi. Anda perlu memulai pelatihan dari minggu kedua diet, pertama selama 30 menit, kemudian secara bertahap, mengambil pelajaran hingga satu jam.
Buat rencana:
- Kita harus menentukan berat badan ideal dan menghitung berapa banyak berat badan kita.
- Kita harus menghitung jumlah kalori per hari, yang sesuai dengan kebutuhan kita akan lemak, protein, karbohidrat, dan memperhitungkan tingkat aktivitas.
- Kami melakukan diet selama seminggu.
- Kami membuat rencana pelatihan.
Jadi, rencana program pelangsingan selama 30 hari sudah siap, tetap hanya untuk melukis semuanya.
Ideal dan kelebihan berat badan
Ada rumus sederhana dan nyaman untuk menghitung berat badan ideal:
- tinggi badan dalam cm-110 = berat ideal;
- kelebihan berat badan dihitung lebih mudah - dari saat ini kita mengambil berat badan ideal.
Nilai kalori
Karena kita mengklaim program diet yang efektif, asupan kalori harus dihitung dan diamati secara akurat, tanpa kelebihan dan tanpa kekurangan.
Ini lebih sulit - kita memilih berdasarkan usia:
- hingga 29 tahun - (0,062 × berat) +2,036) × 239;
- hingga 60 tahun - (0,034 × berat) +3,538) × 239;
- dari 60 tahun - (0,038 × berat) + 2,755) × 239.
Selanjutnya, Anda perlu menghitung semuanya sesuai dengan aktivitas Anda.
Kegiatan di waktu luang Anda:
- light - 1.4;
- sedang - 1,5;
- intensif - 1,6.
Kegiatan selama jam kerja:
- light - 1.4;
- sedang - 1,5;
- intensif - 1,6.
Indikator yang sama. Sekarang Anda perlu mendapatkan rata-rata, antara waktu kerja dan waktu luang (misalnya, jika Anda memiliki pekerjaan dan pelatihan yang tidak aktif, sebagai waktu luang, Anda perlu mendapatkan rata-rata aktivitas yang moderat dan mudah).
Yaitu, paling sering, itu 1,5.
Kami mengalikan nilai kalor dengan indikator ini, kemudian kami mengambil 500 - ini sangat banyak untuk diambil ketika datang ke program pelangsingan untuk wanita.
Ransum
Menu contoh adalah sebagai berikut:
- segelas air saat perut kosong;
- sarapan - oatmeal dengan brokoli, segelas segar;
- sarapan kedua - keju cottage, 1 jeruk;
- makan siang - salad sayuran, nasi, ayam fillet direbus, 1 apel, 1 roti panggang, teh hijau ;
- camilan - 1 pisang;
- makan malam - salad alpukat dengan 1 potong roti gandum;
- sebelum tidur - kefir.
Jika Anda masih "memiliki" sedikit kalori - tambahkan 10 g cokelat untuk suasana hati.
Yang paling penting hanyalah contoh menu, dan makanan Anda harus bervariasi setiap hari. Karena itu, bergantian, nikmati dan kurangi berat badan!