Pemulihan setelah latihan

Untuk sepenuhnya pulih setelah pelatihan intensif, cobalah untuk memperhatikan poin-poin berikut:

• jangan merampas tidur Anda sendiri. Anda perlu tidur 7-9 jam di malam hari dan, jika mungkin, 1 jam (tidak lagi) saat makan siang;
• Batasi waktu pelatihan Anda hingga 90 menit;
• Seminggu sekali, abstain sepenuhnya dari kelas - atau, dalam kasus yang ekstrim, berikan diri Anda beban yang sangat ringan.

Bagaimana cara mempercepat pemulihan otot?

Inilah yang perlu Anda lakukan setelah setiap latihan:

1. Minum koktail dengan karbohidrat dan protein segera setelah latihan.
2. Lakukan latihan peregangan (5-10 menit).
3. Ambil hangat, lalu mandi air dingin.

Persiapan untuk pemulihan otot

1. Antioksidan kompleks. Antioksidan menekan radikal bebas. Ini, pada gilirannya, membantu pemulihan yang lebih baik setelah pelatihan, mengurangi nyeri otot dan menghentikan peradangan. Antioksidan utama: vitamin A, C, E, selenium, beta-karoten, ekstrak biji anggur - proanthocyanidin, asam alpha-lipoic (tioctic).
2. Asam amino dengan rantai bercabang , atau BCAA - Asam Amina Bercabang. Mereka adalah asam amino esensial, yang berarti bahwa tubuh tidak dapat menghasilkannya, dan mereka harus diambil dengan makanan. Selain itu, suplemen ini mendukung kekebalan dan menyumbang 35% dari semua asam amino di otot. Perwakilan utama dari BCAA adalah: L-isoleusin, L-valin, L-leusin.
3. Glutamine . Glutamin dianggap sebagai faktor restoratif kunci yang mencegah katabolisme otot.
4. Inosin . Inosin mencegah akumulasi asam laktat, yang memicu kelelahan otot.

Produk untuk regenerasi otot

1. Telur . Protein telur memiliki nilai biologis tertinggi - dibandingkan dengan makanan lain.
2. Almond . Salah satu sumber terkaya alpha-tocopherol adalah salah satu bentuk vitamin E.
3. Salmon . Pengatur protein otot, salmon mengandung banyak protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, yang mempercepat pemulihan otot setelah pelatihan, karena mereka mengurangi peluruhan protein.
4. Yoghurt . Jika Anda mencari kombinasi protein yang sempurna dengan karbohidrat untuk memulihkan tubuh Anda setelah berolahraga, yoghurt memberi Anda solusi terbaik.
5. Daging sapi . Kaya akan zat besi dan seng, daging sapi mengambil tempat pertama dan sebagai sumber creatine.
6. Air . Otot-otot setiap bagian tubuh adalah 80% air. Ini berarti bahwa mengubah jumlah air dalam tubuh kita, bahkan sebesar 1%, dapat merusak latihan itu sendiri dan pemulihan otot yang cepat setelahnya.

Pemulihan otot yang cepat

Kecepatan pemulihan otot sangat berbeda, karena tergantung pada tingkat stres pada mereka. Dalam kasus beban ringan, otot akan pulih sepenuhnya dalam satu hari. Setelah beban rata-rata untuk pemulihan otot lengkap, Anda dapat memakan waktu sekitar dua hari. Dan untuk pemulihan otot akhir setelah latihan yang besar dan berat, Anda akan membutuhkan satu minggu (atau bahkan dua). Oleh karena itu, jelas bahwa pemulihan otot yang cepat tidak selalu mungkin.