Latihan untuk pers di bangku cadangan

Tidak mungkin ada orang yang menolak untuk memiliki perut yang rata. Dan kemungkinan untuk mencapai "batas impian" ini berbeda, tetapi cara paling efektif untuk mendapatkan perut yang datar dan dipompa adalah latihan untuk pers di bangku miring. Alasan keberhasilan terletak pada posisi tubuh kita: di bidang horizontal lebih banyak otot pinggul menegang, dan dalam oblique - ada kesempatan ideal untuk memompa otot-otot lurus pers. Jika Anda tertarik pada cara memompa pers di bangku, baca rangkaian latihan dasar.

1. IP: berbaring di bangku, lutut ditekuk dan dipasang di dudukan, tangan di belakang kepala di kunci, atau ditutup di dada. Kami melakukan pengangkatan lambat seluruh tubuh, setelah mengangkat - belok kiri dan kanan, kembali ke FE.
2. IP adalah sama. Kami hanya mengangkat bagian atas tubuh, tanpa daerah toraks dan lumbar. Selama beberapa detik kita membeku di posisi ini dan kembali ke IP.
3. IP - berbaring di bangku, tangan memegang kunci kaki, dan menarik lutut ke perut.
4. IP - seperti dalam latihan 3, kita menaikkan kaki lurus hingga 90 ° ke bagasi.
5. IP - duduk di bangku, kaki di bawah guling fixator kaki, tangan di belakang kepala di kunci. Kami menurunkan bagasi kembali ke 20⁰, pada saat yang sama kita menjahit punggung kita, hanya menyentuh pinggang ke bangku. Ini adalah latihan di bangku yang paling boros energi, ketegangan maksimum dicapai di media.

Anda dapat mempersulit latihan 1: latihan ini dilakukan di bangku dengan dumbel. Tangan tidak berada di belakang kepala, tetapi ditekan ke dada, di tangan kita pegang dumbel. Berbelok ke kanan, meluruskan tangan kiri, berbelok ke kiri - yang kanan. Semua latihan dilakukan 10 kali, untuk 2-3 pendekatan. Itulah seluruh teori, sekarang maju ayunan pers di bangku! Efek maksimum dicapai dengan kombinasi latihan kekuatan (2 kali seminggu) dengan berlari (3 kali seminggu), dua hari tersisa Anda harus bebas dari aktivitas fisik, memungkinkan istirahat dan pemulihan baik otot dan sistem saraf.