Latihan untuk bokong di gym

Pantat bulat dan elastis adalah impian sejumlah besar wanita, tetapi bekerja dengan otot di area ini adalah kerja keras. Hasil bagus diberikan oleh kelas reguler di gym , di mana Anda dapat menggabungkan satu set latihan dengan peralatan olahraga, yang tidak ada di rumah. Para ahli memastikan bahwa dalam satu bulan pelatihan reguler akan dimungkinkan untuk mencapai hasil yang baik.

Apa latihan untuk bokong yang dilakukan di gym?

Sebelum Anda melakukan kompleks, Anda perlu melakukan pemanasan, yang bertujuan untuk menghangatkan otot. Untuk tujuan ini, mudah berlari, melompat, miring, dll cocok. Banyak latihan di kompleks dilakukan menggunakan beban bebas, yaitu, dumbbell dan barbel. Latihan dasar untuk bokong:

  1. Squat . Latihan yang paling sederhana, tetapi efektif. Untuk turun itu perlu, tidak melintasi paralel dengan lantai, sehingga berhenti seharusnya tidak turun dari lantai. Untuk naik itu perlu karena strain otot bokong. Di tangan Anda perlu memegang dumbel. Ada baiknya melakukan 4-6 pendekatan 8 kali.
  2. Jatuhnya . Latihan dasar lainnya untuk bokong, yang bisa dilakukan di aula dan di rumah. Untuk memuatnya adalah otot para imam, Anda perlu melakukan serangan balik. Berdiri tegak dan mundur selangkah, sambil tenggelam ke tingkat di mana sudut siku-siku terbentuk di lutut kaki depan. Saring otot-otot pantat, kembali ke posisi awal, tetapi jangan meletakkan kaki Anda di lantai, tetapi segera lakukan serangan berikutnya. Untuk menambah beban, gunakan platform langkah. Lakukan 2-3 kali 12 kali.
  3. Tekan kaki di simulator . Latihan ini memberi beban yang baik di pantat. Berbaring di simulator dan letakkan kaki Anda di platform sehingga ada sudut yang tepat antara penyangga dan kaki. Untuk menambah dan mengisolasi beban, disarankan untuk menekan satu kaki, yang harus ditempatkan sedekat mungkin dengan tepi atas platform. Tekuk kaki sehingga sudut siku-siku terbentuk di lutut. Sebaiknya lakukan 4 set 10 repetisi.
  4. Hyperextension . Latihan lain yang populer dan efektif untuk bokong di simulator, yang juga memberi beban pada pinggul. Tempatkan pada simulator sehingga hanya bagian tengah paha yang ada di bagian dukungan, sedangkan bokong harus berada di udara. Pergelangan kaki Anda ke rol. Posisi awal - turunkan tubuh sedemikian rupa sehingga membentuk sudut 90 derajat dengan pinggul, dan letakkan lengan di dada. Saring pantat, Anda perlu mengangkat tubuh sehingga sedikit di atas garis sejajar dari lantai. Tekuk sedikit kaki Anda dan angkat tubuh sehingga membentuk garis lurus. Buang napas dan perlahan-lahan membungkuk. Lakukan semua yang Anda butuhkan tanpa gerakan tiba-tiba. Do 4 mendekati 10 kali.
  5. Berayun dengan tuas simulator . Latihan terbaik untuk bokong, karena beban menerima otot gluteus besar. Pegang tangan untuk simulator dan condongkan badan ke depan sedikit. Tempatkan satu kaki di bawah roller lembut, yang harus diposisikan pada tingkat antara lutut dan pergelangan kaki. Di pintu masuk, ambil kembali kaki dan tetap di titik stres maksimum dan turunkan. Lakukan 3-4 set sebanyak 15 kali.
  6. Menekuk kaki dalam posisi berbaring di simulator . Latihan kekuatan ini untuk bokong dapat dilakukan dengan kedua kaki atau secara bergantian, lalu ke kiri, lalu ke kanan. Tempatkan diri Anda di simulator sehingga lutut Anda berada di dekat ujung bangku. Pergelangan kaki Anda ke rol. Letakkan tangan Anda di pegangan atau pegang ke sisi tepi bangku. Tarik napas dan tekuk kaki Anda di pangkuan, tarik roller ke arah Anda. Ketika kaki tegak lurus ke lantai atau pelat menyentuh pinggul, Anda harus tinggal selama beberapa detik. Saat bernafas, regangkan kaki Anda. Lakukan latihan tanpa sentakan.