Bokong - salah satu area paling bermasalah bagi wanita. Beberapa gadis menderita kelengkapan yang berlebihan, yang lain dari ketidakjelasan, dan yang lain dari bentuk yang tidak sempurna. Namun, dalam semua kasus ini, olahraga datang untuk menyelamatkan. Olahraga teratur untuk bokong dengan dumbbell atau leher memungkinkan Anda memompa pantat dan memberi mereka bentuk yang lebih menggoda, meningkatkan volume otot. Namun, untuk mengurangi volume, tidak perlu menggunakan latihan dengan berat tambahan, dalam hal ini lebih efektif latihan pada fitball , simulator atau klasik, yang dapat dilakukan bahkan di rumah.
Latihan yang paling efektif untuk menggembungkan pantat
Jika masalahnya adalah bokong terlalu datar atau kendor, latihan yang berbeda dengan dumbbell, griffin, binaraga, serta latihan statis untuk bokong sempurna.
- Duduk di kursi, kaki terpisah, tangan di kursi dari samping. Pegang bola karet di antara lutut Anda dan tahan selama 1 menit, tekan dengan paksa, seolah mencoba untuk menghancurkan. Latihan statis (tanpa pengulangan) ini memperkuat otot. Selesaikan 3 pendekatan.
- Berdiri di lututnya, tangannya lurus di depannya. Bergantian duduk di lantai lalu ke kiri, lalu ke kanan Anda. Itu harus dilakukan dalam 1-2 menit, sebelum sensasi terbakar yang kuat terjadi di bokong. Awalnya akan sangat sulit untuk dilakukan, tetapi hasilnya pasti sangat berharga. Lakukan 2-3 pendekatan.
- Bersandar di belakang kepala dan kembali ke dinding, kaki ditekuk di lutut, otot-otot tegang. Pertahankan posisi setidaknya 1 menit, lalu rileks. Penting untuk diperhatikan, agar bagian belakang leher, punggung, pantat pas menempel ke dinding. Selesaikan 2-3 pendekatan.
- Duduk, telapak tangan bertumpu pada tingkat panggul. Jangan sobek tangan dan hentikan penggulungan ke depan, sampai sudut di lutut 90% dan badan sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal. Kami melakukan 3 pendekatan, 20-30 kali.
- Duduk di lantai, tangan lurus di belakang, kaki ditekuk di lutut, istirahat di lantai. Sobek pantat dari lantai, tubuh dan paha harus membuat garis lurus sejajar dengan lantai. Tetap di sana selama setidaknya satu menit. Lalu ulangi dengan lutut ke bawah.
- Berdiri, selebar bahu selebar bahu, di tangan dumbbell (baik body-bodysart atau leher di bahu). Lakukan squat sebelum mencapai sudut lutut 90 derajat, dengan kuat menarik pantat kembali. Ulangi 3 mendekati 15-20 kali.
- Lakukan serangan klasik dengan memegang dumbel kecil atau leher di bahu Anda. Ulangi 3 set 15 kali untuk setiap kaki.
Pertunjukan yang kompleks dalam sehari, Anda dengan cepat mencapai tujuan.
Latihan kompleks untuk bokong untuk menurunkan berat badan
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan di pantat, jangan hanya menyesuaikan untuk berolahraga. Anda perlu merevisi diet Anda dan melepaskan manisan, tepung, dan lemak. Dengan mengikuti aturan sederhana dan tanpa mengubah diet Anda, Anda akan dapat mencapai tujuan Anda lebih cepat. Tetapi latihan dalam kombinasi dengan nutrisi yang terlalu salah, efek yang signifikan mungkin tidak memberi.
- Berlari, lompat tali atau berlari di tempat. Ini adalah hal pertama yang harus dimasukkan dalam program penurunan berat badan apa pun. Setidaknya 15-30 menit sehari Anda perlu melatihnya.
- Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, kaki beristirahat di lantai. Dengan langkah cepat, sobek pantat dari lantai selama 30 detik. Jadi kami melakukan 3 pendekatan dengan jeda di antara mereka dalam setengah menit.
- Berdiri bersama, kami membuat serangan klasik, 30 kali per kaki, 3 set dengan 30 detik jeda.
- Berdiri dengan posisi merangkak, mengangkat satu kaki tanpa mengangkat sebanyak mungkin, kita lakukan 30 kali per kaki selama 3 set dengan jeda 30 detik di antara pendekatan.
Pada akhir setiap kegiatan, jangan lupa tentang peregangan yang paling sederhana, yang akrab bagi kita semua dari pelajaran sekolah tentang pendidikan jasmani. Ini akan menghindari perasaan tidak menyenangkan keesokan harinya.