Segeralah mengatur semua poin di atas "dan": bokong yang tipis dan rata tidak lebih baik, dan tidak lebih menarik daripada seorang pendeta yang lengkap. Tidak satu pun atau yang lain tidak akan menarik pandangan pria (dan kami dalam banyak kasus hanya demi penampilan dan latihan), sehingga alasan seperti "Saya sudah sangat tipis di mana harus berlatih" tidak akan lulus. Untuk motivasi , pakailah baju renang dan akui dengan jujur bahwa Anda tidak mendedikasikan latihan yang efektif untuk bokong selama satu menit.
Bagaimana cara memompa pantat dengan benar?
Jika Anda berpikir bahwa balapan tanpa akhir di treadmill dan hanya, akan membuat pantat Anda elastis, Anda sedikit keliru. Cardio yang berlebihan bukanlah latihan yang efektif untuk mengencangkan bokong, tetapi sebaliknya, itu menghancurkan jaringan otot.
Kebutuhan kardiovaskular, secara umum, bagi mereka yang berjiwa adil yang menderita kelebihan lemak tubuh. Jika Anda sebaliknya, seperti tenggeran, Anda sebaiknya mengabdikan diri sepenuhnya untuk latihan kekuatan.
Jenis pelatihan apa yang cocok untuk pantat?
Jadi, kami menyelesaikan pembagian latihan kardio dan kekuatan, sekarang kami daftar beberapa latihan yang sangat efektif untuk bokong:
- serangan;
- squat;
- deadlift;
- mengangkat panggul dengan barbel;
- berjalan (dalam moderasi).
Tentu saja, untuk memperoleh bentuk elastis juga penting untuk memikirkan diet Anda. Seperti yang kami katakan, jika Anda memiliki berat badan berlebih di pantat - Anda perlu melakukan cardio untuk mengusir lemak. Tetapi pada saat yang sama, kita tidak boleh lupa untuk meningkatkan nutrisi kita - tidak ada karbohidrat sederhana, lemak jenuh dan pesta malam. Untuk menumbuhkan otot-otot pantat (jika Anda memiliki pop yang datar secara alami), Anda perlu mengonsumsi lebih banyak protein, dan, rendah lemak.
Latihan
Dan sekarang untuk hal yang paling penting: kita akan memulai pelaksanaan set latihan yang paling efektif untuk pantat.
- Kami duduk di tumit panggul, berbaring, menarik napas dalam-dalam dan menghembuskan napas.
- Kami merangkak, tarik kaki kiri ke belakang. Angkat perlahan dan turunkan ke lantai.
- Bergantian melalui titik puncak kita memindahkan kaki dari kiri ke kanan.
- Lutut diturunkan ke lantai, kita memperpanjang kaki di belakang kaki ke atas.
- Tarik kaki dan perbaiki selama beberapa detik.
- Kami menurunkan lutut ke lantai, panggul di tumit, dan perut ke lutut - rileks.
- Dengan punggung membulat, kita kembali ke posisi merangkak, tingkat punggung, ulangi latihan 2 - 6 pada kaki kedua.
- Kami pindah ke posisi terlentang di punggung, lutut ditekuk, tangan di sepanjang batang. Dengan terhirup, naikkan panggul ke atas, biarkan keluar dalam pernafasan. Lutut berkurang ke tengah.
- Kaki kiri di lantai, kaki kanan. Kami terus mengangkat panggul. Kami melakukan 5 kali di setiap kaki. Dengan menghirup kita naik ke atas, dengan hembusan nafas kita jatuh ke lantai.
- Kaki kanan memanjang ke atas menuju langit-langit, bersama dengan panggul naik. Tarik kaki ke atas, sebanyak mungkin, miringkan ke kepala dan perbaiki posisinya selama beberapa detik. Kami menurunkan kaki dan mengulang ke sisi lain.
- Kaki kanan terlempar di paha kiri, kita terus mengangkat panggul ke atas. Merobek panggul, memperbaiki posisi. Mereka turun dan mengganti kaki mereka.
- Dikelompokkan - rileks otot.
- Kami meregangkan kaki kami, kami berbaring di perut kami, tangan di sepanjang batang. Kaki kiri diangkat ke atas, memperbaiki posisi selama 15 - 20 detik. Kami menurunkan kaki, mengangkat dan memegang kaki kanan. Pinggul digulir ke dalam.
- Kami mendorong tangan kami dari lantai, kami berpapasan dengan pose anak - kami beristirahat.
- Secara perlahan kembali ke bagian atas. Bernafas - angkat tangan, buang napas - kita menurunkan tangan ke bawah.
Masing-masing latihan yang efektif untuk bokong elastis ini dilakukan 8-10 kali pada awalnya, dan secara bertahap, membaik, kita mencapai 20 pengulangan.
Untuk mencapai efek yang diinginkan secepat mungkin, latihan untuk bokong perlu dikombinasikan dengan beban umum pada otot-otot tubuh bagian bawah.