Latihan dengan dumbel sama-sama sederhana dan efektif. Mereka dapat digunakan untuk bekerja di berbagai bagian tubuh. Inventaris semacam itu tersedia, dan bahkan dapat dibuat dengan tangan Anda sendiri atau diganti dengan botol air biasa.
Latihan dengan dumbel untuk tangan
Dengan bantuan pelatihan dengan beban tambahan, Anda dapat memperkuat otot dan mendapatkan bantuan yang indah. Selain itu, Anda bisa menghilangkan timbunan lemak, mengencangkan dan meningkatkan elastisitas kulit. Program latihan dengan dumbbell harus melatih bisep dan trisep untuk mendapatkan tangan yang indah. Berat minimum adalah 2 kg, tetapi lebih baik menggunakan struktur yang dapat diturunkan untuk dapat meningkatkan beban.
Latihan dengan dumbel untuk bisep
Untuk tangan terlihat cantik, Anda perlu melatih otot dasar - bisep. Latihan yang efektif dengan dumbel untuk bisep, yang direkomendasikan untuk dimasukkan dalam pelatihan Anda:
- Letakkan kaki Anda di tingkat bahu, dan pertahankan dumbel di dekat bagian depan paha. Tugasnya adalah mengangkat dumbbell dari payudara dengan menekuk lengan di siku. Untuk melakukan ini diperlukan pada pernafasan. Tangan yang lebih rendah saat terhirup, setelah memperbaiki posisi.
- Latihan yang populer adalah latihan "Palu", di mana dumbel diadakan di samping dekat pinggul. Lakukan fleksi / ekstensi lengan, lakukan gerakan hanya dengan lengan bawah. Penting untuk menjaga siku Anda di dekat tubuh.
Latihan dengan dumbel untuk trisep
Trik yang melorot dan melemah membuat tangan menjadi jelek, jadi penting untuk memuat otot ini selama latihan. Untuk tujuan ini, latihan dengan dumbbell di rumah untuk wanita adalah yang terbaik:
- Ambil dumbel, fokus pada foto di bawah ini. Miringkan ke depan, jagalah punggung Anda lurus, dan tekuk kaki Anda sedikit lagi. Dumbbell dipegang di bagian dada, sehingga bahu berada pada garis sejajar dengan lantai. Setelah memperbaiki bahumu, kembalikan tangan saat bernapas. Pada akhirnya, Anda perlu berhenti dan mengembalikan tangan Anda ke IP.
- Untuk latihan berikutnya, dumbbell harus dipegang dengan dua tangan di atas kepala. Genggaman yang benar bisa dilihat di foto. Dengan menghirup, angin dumbbell dengan kepala, dan setelah memperbaiki posisi, luruskan lengan Anda dalam pernafasan.
Latihan dengan dumbel untuk dumbel
Karena bahu menerima beban saat melakukan banyak latihan dasar, misalnya, push-up, mereka dimuat secara terpisah seminggu sekali. Latihan dasar dengan dumbbell direkomendasikan untuk dilengkapi dengan isolasi:
- Sambil berdiri langsung pegang dumbel di dekat bahu di samping (lihat gambar). Menghembuskan napas, meluruskan lengan Anda, mengangkat dumbel. Pada titik akhir, tahan, untuk menambah beban dan perlahan-lahan tekuk tangan Anda lagi.
- Untuk latihan berikutnya dengan dumbbell, Anda harus menahannya di dekat bagian depan paha Anda. Bergerak sepanjang lintasan setengah lingkaran, angkat tangan Anda sehingga mereka berada di atas kepala Anda. Selain anggota badan, bagian lain dari tubuh tidak berpartisipasi dalam pekerjaan.
Latihan dengan dumbel di dada
Dengan olahraga, ukuran payudara tidak bisa ditambah, tetapi bisa dikencangkan, membuatnya lebih menarik. Latihan berikut dengan dumbbell untuk otot pectoral sangat populer:
- Aturlah di bangku dan pegang dumbel di dekat dada (telapak tangan mengarah ke depan). Sudut yang tepat harus dibentuk di siku. Menghembuskan napas, meluruskan lengan Anda, dan setelah memperbaiki posisi, kembali ke PI. Penting bahwa dumbbells bergerak sepanjang jalur yang sama.
- Tanpa bangkit dari bangku, jaga tangan Anda di atas dada, sedikit tekuk pada siku untuk menghindari ketegangan otot yang kuat, dan arahkan telapak tangan ke dalam. Buang napas, lakukan pengenceran dumbbell, jatuhkan tangan Anda ke sensasi peregangan di dada. Mengambil napas, angkat tangan lagi.
Latihan dengan dumbel kaki
Kaki yang ramping adalah impian banyak gadis, jadi dengan menggunakan beban ekstra selama latihan, Anda dapat mencapai tujuan dengan lebih cepat. Latihan yang efektif dengan dumbel di kaki Anda dianjurkan untuk melakukan secara teratur:
- Untuk melatih pinggul, lakukan latihan ini: pertahankan dumbbell di depan bagian depan paha. Membiarkan sedikit defleksi di punggung bawah dan lutut. Membungkuk ke depan, memberi makan panggul kembali, meninggalkan kaki Anda dalam posisi tetap. Luruskan tangan Anda, dan gerakkan dumbel ke jalur lurus. Buang napas perlahan, berdiri.
- Untuk membuat paha depan, berdiri tegak, pegang peralatan olahraga. Langkah satu kaki ke depan, jongkok di depan sudut di lutut adalah 90 derajat. Setelah memperbaiki posisi, letakkan kaki Anda kembali dan lakukan semuanya di sisi yang lain.
Latihan dengan dumbbell untuk bokong
Untuk membuat pantat ketat, penting untuk menangani beban ekstra. Latihan terbaik dengan dumbel untuk otot ini: jongkok dan naik ke bukit:
- Lakukan squat dengan memberi makan panggul kembali dan jatuh ke bawah sebelum paha mencapai sejajar dengan lantai. Adalah penting bahwa punggung berada dalam posisi lurus. Setelah memperbaiki posisi, berdiri, buang napas.
- Berdiri dengan dumbel di depan batu tepi jalan atau dataran tinggi lainnya. Letakkan satu kaki di tepi jalan dan, mendorongnya menjauh, bangkit, menghembuskan napas. Menghirup, menurunkan satu kaki pertama dan kemudian yang lain. Lakukan di kedua sisi.
Latihan pers dengan dumbel
Untuk membuat perut rata dan indah, Anda perlu secara teratur melatih otot - otot pers . Ada latihan yang efektif dengan dumbbell untuk otot-otot ini:
- Letakkan satu tangan di pinggul Anda, dan di tangan yang lain, pegang dumbbell (telapak tangan ke tubuh). Saat menghirup, ambil lereng, perbaiki posisi pada titik ekstrim, dan kemudian, luruskan dan lakukan pengulangan berikut. Lakukan segalanya dalam arah yang berlawanan.
- Untuk latihan berikutnya dengan dumbel, berbaringlah di lantai, angkat kaki yang ditekuk. Angkat tanganmu. Tarik napas, luruskan kaki dan angkat kepala dan bahu, sambil menunjuk lengan ke kaki. Setelah memperbaiki pose, turunkan tubuh dan tangan di PI.
Latihan dengan dumbel untuk punggung
Dalam pelatihan, tentu ada latihan untuk otot punggung, yang penting untuk perkembangan tubuh secara proporsional. Selain itu, aktivitas fisik membantu melupakan rasa sakit di area ini dan memperbaiki postur . Latihan untuk otot punggung dengan dumbel cocok untuk latihan di aula dan di rumah.
- Tekuk sedikit kaki Anda dan condong ke depan sehingga punggung lurus menjadi sejajar dengan lantai. Angkat kepala, dan pertahankan dumbbell di tangan lurus (telapak tangan satu sama lain). Hanya tangan yang bekerja, dan tubuh harus tetap diam. Kencangkan dumbbell ke tubuh, arahkan siku ke atas. Setelah beberapa saat, tundukkan tangan Anda.
- Untuk melakukan latihan berikut dengan dumbel, berdiri di dekat bangku, letakkan di lutut yang ditekuk di lutut, dan lengan. Di sisi lain, pegang dumbbell, yang perlu Anda tarik ke dada sambil memegang siku dekat dengan tubuh. Adalah penting bahwa tubuh tidak bergerak, dan pekerjaan dilakukan hanya dengan satu tangan. Menghirup, letakkan tangan Anda.
Latihan kompleks dengan dumbel untuk menurunkan berat badan
Semua latihan di atas dapat menjadi bagian dari latihan yang efektif untuk seluruh tubuh dan dapat dilakukan di rumah. Ada beberapa tips tentang bagaimana menyusun dengan benar kompleks dan efektif menerapkannya.
- Pertama Anda perlu melakukan latihan dengan dumbbell untuk wanita untuk menurunkan berat badan, yang memuat otot besar, misalnya, bokong atau paha.
- Penting untuk memilih berat dumbbell, jadi jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka harus sedemikian rupa sehingga akan mungkin untuk melakukan 20-25 pengulangan, dan jika - untuk meningkatkan volume otot, maka 8-10.
- Setiap latihan harus diulang dalam 3-4 pendekatan, jika tidak, itu tidak akan berjalan dengan baik.
- Hindari gerakan yang tiba-tiba dan cepat. Lakukan semuanya dengan lancar sehingga Anda dapat merasakan ketegangan dan kerja otot-otot.
- Sebelum Anda melakukan latihan dasar, Anda perlu mempersiapkan tubuh, yang dalam waktu lima menit Anda harus melakukan pemanasan : ayunan, rotasi, lereng dan sebagainya. Jika tujuannya adalah menurunkan berat badan, maka untuk olahraga Anda dapat menggunakan beban kardio apa pun.
- Untuk otot-otot setelah pelatihan tidak sakit, yang terasa khusus pada hari berikutnya, dan untuk hasil terbaik, dianjurkan untuk menyelesaikan peregangan otot-otot yang menerima beban.
- Jangan berolahraga setiap hari, karena otot membutuhkan waktu untuk istirahat dan pemulihan. Solusi terbaik adalah tiga kali seminggu. Durasi satu pelajaran tidak boleh melebihi 40 menit.