Deadlift Rumania adalah salah satu latihan yang paling efektif yang dirancang untuk mengembangkan pinggul dan pinggul biceps, karena itu dianjurkan untuk pria dan wanita. Perbedaan utama dari deadlift konvensional adalah beban di tulang belakang bawah menurun secara signifikan, yang secara signifikan mengurangi risiko cedera dan nyeri setelah pelatihan.
Deadlift Romania dan perbedaannya dari deadlift dengan kaki lurus
Dead or deadlift pada kaki lurus dilakukan dengan punggung rata dan, seperti yang sudah Anda duga dari namanya, pada kaki lurus. Ini sangat berat memuat semua otot-otot kaki dan punggung, yang membuat latihan ini sangat diperlukan dalam banyak kompleks.
Dalam deadlift Rumania, kaki harus sedikit ditekuk, dan belakang - idealnya datar. Deadlift ini melibatkan rentang kerja otot yang sempit: hanya paha belakang dan gluteus. Jika Anda mencari pengganti dead dead mati, Rumania jelas bukan pilihan. Ini mengasumsikan bebannya sangat berbeda: lebih lunak dan lokal.
Deadlift Rumania melawan area masalah
Wanita disarankan untuk melakukan deadlift Rumania, karena itu bertujuan untuk memberikan bentuk yang indah pada bokong dan bagian belakang paha, yang sering menjadi masalah. Daerah ini praktis tidak berubah sama sekali, jika kita melakukan dorongan dasar, karena di dalamnya beban didistribusikan di akar dengan cara lain.
Itu sebabnya beberapa wanita yang melakukan latihan ini, mengklaim bahwa itu tidak memberi hasil. Masalahnya bukan dalam latihan, tetapi dalam kenyataan bahwa tekniknya dilanggar. Setelah semua, dengan kinerja yang tepat, hasil dalam bentuk bokong ketat dan paha belakang tidak akan membuat Anda menunggu!
Bagaimana cara benar-benar mengidam konsep Rumania?
Eksekusi yang tepat dari deadlift adalah kondisi utama dan wajib. Jika Anda membuat ketidakakuratan dalam melakukan latihan ini, itu tidak hanya mengancam cedera, tetapi juga tidak cukup berdampak pada kelompok otot yang diperlukan - yaitu, membuat pelatihan secara signifikan kurang efektif. Kami akan tidak setuju pada poin, bagaimana benar membuat tarikan dalam versi Rumania-nya:
- Berdiri tegak, lebarkan bahu Anda.
- Letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu Anda, sedikit tekuk lutut Anda.
- Bersandar dengan punggung lurus sempurna (ini adalah prasyarat!).
- Pegang palang bar (cengkeraman pada diri Anda), sebarkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda (by the way, stanovyu tarik Rumania dapat dilakukan dengan dumbel, tetapi dengan leher lebih mudah untuk menjaga tangan Anda pada jarak yang diperlukan).
- Luruskan dengan mulus.
- Tarik napas dalam-dalam dan perlahan condong ke depan. Jauhkan punggung Anda tegang, lurus. Untuk melakukan ini, ambillah panggul kembali, seolah-olah Anda ingin duduk di kursi.
- Ketika memiringkan penting untuk menahan bar bar dekat permukaan depan kaki, dan bukan hanya di depan Anda.
- Ketika batang mencapai tingkat lutut atau pertengahan betis, segera mulai gerakan mundur lambat.
- Buang napas setelah melewati bagian yang paling sulit dari mengangkat bar.
Versi deadlift ini melindungi punggung bawah Anda, itulah sebabnya mengapa sangat penting untuk melakukan latihan dengan punggung yang datar sempurna. Jika Anda ingin menurunkan bar di bawah lutut, tetapi peregangan tidak memungkinkan Anda untuk melakukan ini, jangan mencapai amplitudo gerak yang diinginkan dengan melenturkan punggung Anda!
Latihan ini bukan yang paling mudah, jadi jangan mencoba dengan pelatihan pertama untuk melakukan 20 pengulangan dalam 3-5 pendekatan. Jika Anda merasa bahwa Anda tidak lagi memiliki kekuatan untuk menjaga punggung tetap lurus - latihan harus segera dihentikan! Jika kelelahan menguasai Anda terlalu cepat, coba tambahkan latihan yang paling sederhana untuk perkembangan otot punggung.