"Penurunan berat badan, olahraga, dan diet sehat menyerang diabetes di semua lini ," kata Osama Hamdi, MD, direktur medis program obesitas klinis di klinik Boston, yang berafiliasi dengan Harvard Medical School. Dr. Hamdi menyajikan bukti yang sangat meyakinkan ini bahwa para spesialis Harvard School of Public Health menyimpulkan bahwa gaya hidup sehat yang terorganisasi dengan baik dapat mencegah 90% kasus diabetes tipe 2. Yang utama adalah mengambil tindakan jauh sebelum dokter melaporkan bahwa Anda sedang dalam masalah.
Untuk membantu Anda melakukan ini, kami akan memperkenalkan Anda kepada empat strategi utama program pencegahan diabetes; sebelum Anda merencanakan empat minggu untuk "perbaikan besar tubuh" dan diet protein telur untuk menurunkan berat badan.
Selain fakta bahwa telur adalah sumber protein yang sangat baik, mereka mengandung niacin, yang meningkatkan konsentrasi, memori dan fungsi otak secara umum. Dr. Hamdiy menghitung diet telurnya sedemikian rupa sehingga pasien tidak perlu mengonsumsi vitamin tambahan dalam proses menurunkan berat badan. Namun, jangan lupa tentang aktivitas fisik! Mereka harus ringan, tetapi, tetap, menjaga tubuh kencang. Cardio yang ideal - mudah berjalan, berenang, "pemanasan" kompleks senam.
Sekarang tentang peserta lain dari "parade": dari buah-buahan Anda tidak bisa makan pisang, anggur, mangga, kurma dan buah ara.
Minggu 1. Kami pindah!
Tujuan Anda: aktivitas fisik setengah jam (berjalan, bersepeda, berenang atau latihan di rumah) plus aktivitas fisik tambahan - angkat beban, peregangan - yang Anda sukai.
Menu minggu pertama
Sarapan:
- 2 butir telur rebus, setengah jeruk (grapefruit).
Opsi makan siang:
- Buah apa pun, kecuali pisang, anggur, mangga, kurma, buah ara. Jumlahnya tidak terbatas;
- ayam, dimasak tanpa kulit;
- roti panggang, tomat, dan keju putih dengan kandungan lemak terendah yang hanya dapat Anda temukan.
Pilihan makan malam:
- 2 telur rebus, jeruk atau grapefruit, daun selada (yang dapat Anda tambahkan mentimun, tomat, wortel dan cabai);
- daging goreng (tentu rendah lemak);
- udang goreng atau ikan, selada, grapefruit (jeruk);
- sayuran rebus (pilih dari yang berikut: zucchini, terong, zucchini, kacang, wortel, kacang hijau).
Minggu 2. Kendalikan makanan
Cobalah mengisi setengah dari piring Anda dengan sayuran (tetapi jangan menambahkan mentega, saus, atau roti kepada mereka). Makan seperempat dari jumlah daging yang biasa Anda makan. Sertakan kacang, telur, tahu dalam diet Anda.
Tunggu 20 menit setelah makan. Ini biasanya cukup bagi otak untuk mendapatkan sinyal kejenuhan. Dan hanya setelah 20 menit istirahat Anda dapat makan porsi tambahan, jika perlu.
Menu minggu kedua
Sarapan tetap sama.
Untuk makan siang, opsi baru ditambahkan:
- daging goreng dan mentimun;
- 2 telur rebus, keju putih rendah lemak, dan sayuran rebus;
- tomat, daging goreng, grapefruit (jeruk).
Makan malam:
- Senin-Rabu: beberapa butir telur rebus, 1 grapefruit atau jeruk;
- Kamis-Jumat: beberapa butir telur rebus;
- Sabtu: salad buah (komposisi: mandarin, jeruk, apel, peach dan melon);
- Minggu: salah satu pilihan untuk makan siang, yang Anda sukai.
Minggu 3. Halo Fiber!
Biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan makanan kaya serat lainnya melindungi Anda dari diabetes dengan mengisi perut dan pada saat yang sama tidak membebani tubuh dengan kalori, memperlambat peningkatan kadar gula darah secara alami setelah makan, dan menyediakan nutrisi seperti magnesium dan kromium. Saran untuk masa depan: gunakan dua porsi sayuran dan buah-buahan setiap kali makan.
Menu minggu ketiga
- Senin: kapan saja dan dalam jumlah buah apa pun (yang tercantum di awal artikel).
- Selasa: kapan saja dan dalam jumlah berapa pun sayuran rebus (lihat minggu 1, pilihan makan malam).
- Rabu: kapan saja dan dalam jumlah berapa pun, buah - buahan dan sayuran yang dimasak.
- Kamis: Udang (alternatifnya adalah ikan) dan sayuran rebus.
- Jumat: daging tanpa lemak (kecuali domba) atau ayam.
- Sabtu: menu Senin.
- Sunday: Tuesday menu.
Minggu 4. Membatasi lemak
Seperti yang Anda ketahui, lemak berbeda: "baik" (poli- dan monounsaturated) dan "buruk" (lemak jenuh dan trans). Tujuan Anda adalah mengurangi jumlah lemak jenuh hingga kurang dari 7% dari total jumlah kalori (sekitar 14 gram per hari dan kurang dari 2.000 kalori) dan mengonsumsi lemak "baik" dalam jumlah sedang.
Saran untuk masa depan, setelah akhir diet: makan kacang di antara waktu makan. Mereka adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang "baik". Kombinasi segenggam kecil kacang (tidak lebih dari 1/4 cangkir) dengan sayuran mentah iris akan membantu Anda memuaskan rasa lapar Anda secara kualitatif dan aman.
Menu minggu keempat
Satu set produk diberikan sepanjang hari. Anda dapat makan kapan saja, tetapi komposisi dan kuantitasnya tidak dapat diubah.
Senin:
- 4 iris daging goreng atau rebus (atau 1/4 ayam rebus);
- 3 buah tomat dan 4 ketimun;
- sekaleng tuna tanpa minyak atau ikan rebus (200 g);
- 1 roti panggang;
- grapefruit (jeruk).
Selasa:
- 2 lembar daging goreng (berat - tidak lebih dari 1/5 kg);
- 3 buah tomat dan 4 ketimun;
- 1 roti panggang;
- 1 buah pir (pilihan: apel, jeruk, irisan semangka atau melon).
Rabu:
- 1 sdm. l. keju cottage atau dua potong keju putih dengan kandungan rendah lemak;
- sayuran rebus (200 g);
- 2 buah tomat dan 2 ketimun;
- 1 roti panggang;
- grapefruit (jeruk).
Kamis:
- ayam goreng atau setengah matang;
- 2 buah tomat dan 2 ketimun;
- 1 roti panggang;
- grapefruit (jeruk).
Jumat:
- sepasang telur rebus;
- 3 buah tomat dan seikat daun selada;
- grapefruit (jeruk).
Sabtu:
- 2 dada ayam rebus;
- brynza (125 g) atau 1/8 kg keju cottage;
- 1 roti panggang;
- 2 buah tomat, 2 ketimun dan yogurt;
- grapefruit (jeruk).
Minggu:
- 1 sdm. l. keju cottage;
- 1 bank tuna (pastikan untuk memilih yang tanpa minyak);
- 2 buah tomat dan 2 ketimun;
- sayuran rebus (200 g);
- 1 roti panggang;
- 1 grapefruit atau jeruk.