Otot deltoid bertanggung jawab atas kemampuan untuk mengenakan t-shirt dengan tali tipis - ini adalah, untuk menggunakan bahasa wanita. Dan fungsi fisiologis mereka adalah memutar dan mengangkat tangan. Delta terletak di atas sendi bahu, dan dinamai demikian karena bentuknya - sebuah segitiga, seperti huruf Yunani "delta".
Sangat sering wanita takut dan menghindari latihan pada delta, seolah-olah tidak ingin menjadi "berbahu lebar". Namun, 1-2 pelatihan per minggu tidak akan membuat Anda Schwarzenegger, tetapi mereka dapat membantu memperluas lemari pakaian. Pada sisa minggu, mari kita istirahatkan otot-otot Anda, tidak hanya melakukan latihan dasar untuk delta, tetapi juga kompleks untuk dada dan punggung, karena mereka juga memuatnya, meskipun tidak langsung.
Latihan
1. Untuk memulai, Anda harus melakukan kardio 10 - 15 menit di treadmill dan pemanasan penuh untuk semua kelompok otot:
- kita meremas leher kita;
- lakukan rotasi dengan bahu;
- tangan mahi;
- kami meletakkan tangan kami di kunci di belakang dan membungkuk di belakang, meregangkan tangan kami;
- kami melakukan kemiringan ke depan dan ke kaki;
- membungkuk kembali;
- miring ke samping.
2. Untuk latihan pada otot deltoid kita membutuhkan bangku dan dumbbell. Kami berbaring di perut kami di bangku dan melakukan angkat lengan pada napas ke samping. Siku sedikit tertekuk, di tangan IP ditutup.
3. Selanjutnya, kami melakukan klasik dari genre - latihan terbaik pada delta dan di bahu secara keseluruhan. Ini adalah tekan dumbbell sambil duduk. Kami mengangkat tangan dengan dumbbell di atas tingkat bahu dengan cara membungkuk, saat bernapas kami meluruskannya dan kami memanjangkannya ke atas. Jangan lepaskan siku Anda sampai ke ujung di titik puncak, titik, agar tidak melukai mereka. Kami melakukan 15 kali untuk 4 set dengan sisa 15 detik di antara pendekatan.
4. Lakukan "bench press Arnold" sambil duduk di bangku. Kami memegang dumbel dengan tangan tertekuk, di atas bahu. Telapak tangan dikerahkan untuk diri mereka sendiri, pada titik puncak kita mengarahkan mereka ke arah yang berlawanan.
5. Kami melakukan dumbbell breeding dalam posisi berdiri, tangan harus dibulatkan, jari-jari kecil harus lebih tinggi dari jari-jari lainnya, siku di atas sikat. Pada posisi awal, tangan dibawa bersama pada tingkat paha, pada saat kadaluarsa mereka dibiakkan, membentuk tangan bulat. Ini adalah latihan yang sangat efektif pada delta, yang akan memungkinkan Anda merasakan bagaimana otot bekerja, dan pada tahap awal, itu benar-benar sangat penting.
6. Latihan terakhir adalah "pembicaraan" atau tarikan leher ke dagu. Ambil leher dan lakukan pendekatan pertama dengan berat bebas. Duka meraih pegangan luar. Selanjutnya, kami membuat 4 set 15 repetisi, menambahkan sebanyak mungkin berat badan. Anda hanya harus menarik, dan tidak mengangkat bar dengan inersia, dan pada saat yang sama, rasakan bagaimana delta rata-rata bekerja. Dalam pendekatan yang terakhir, otot-otot Anda harus terbakar dengan ketegangan.
Rekomendasi untuk inflasi delta yang efektif
Jika tujuan Anda bukan hanya untuk mendapatkan sedikit bantuan di pundak Anda pada musim panas, tetapi prestasi olahraga tertentu, ada beberapa "trik" yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan efek pelatihan.
Pertama, Anda harus melakukan drop-set. Prinsipnya adalah melakukan 10 pengulangan pertama, kemudian, tanpa beristirahat untuk mengambil sedikit (20 - 30%) berat kurang dan lakukan tempo cepat 10 kali lebih banyak.
Kedua, untuk pertumbuhan otot dalam satu pendekatan tidak boleh ada lebih dari 20 pengulangan. Sejumlah besar repetisi melatih daya tahan, dan untuk membangun otot Anda perlu meningkatkan berat badan dalam latihan.
Dan, ketiga, jangan mengejar terlalu banyak berat badan. Berkonsentrasilah pada teknik melaksanakan serangkaian latihan untuk delta, dan tingkatkan berat hanya dengan menguasai teknik untuk kesempurnaan. Ini akan melindungi Anda dari cedera, seperti, bagaimanapun, dan pemanasan , yang tidak dapat diabaikan, karena sendi bahu sangat rapuh.
Jangan lupa tentang variasi - otot-otot sangat cepat terbiasa bahkan pekerjaan yang paling melelahkan, jadi mengulangi hal yang sama hari demi hari, Anda akan segera berhenti memuat delta Anda.