Mendengar ungkapan "senam atletik" mungkin, banyak orang akan melihat sosok seorang pria yang dipompa, dengan otot-otot mencuat di semua tempat, seperti Arnold Schwarzenegger. Dan mereka tidak akan terlalu salah, karena binaraga, angkat besi dan bahkan armwrestling hanya varietas senam atletik yang bertujuan mengembangkan kelompok otot tertentu atau meningkatkan volumenya. Tetapi ada kompleks latihan senam atletik, yang dirancang khusus untuk gadis-gadis yang ingin mendapatkan sosok yang dirancang dengan indah, tetapi tidak meningkatkan volume otot. Jadi jangan berpikir bahwa jika Anda memutuskan untuk memulai senam atletik, maka segera dapatkan otot-otot besar. Ya, dan pusat kebugaran tidak diperlukan di sini. Benar, tidak semua latihan senam atletik dapat dilakukan tanpa cangkang, tetapi sangat mungkin untuk bertahan dengan minimum mereka, misalnya, melakukan latihan dengan dumbbell atau karet gelang. Tentu saja, ada banyak latihan untuk senam atletik, hanya satu yang diberikan dalam artikel ini. Ketika Anda akan memulai kelas, kritis mengevaluasi tubuh Anda sendiri, apa yang ingin Anda ubah atau perbaiki. Segera setelah keputusan dibuat, kami mulai bekerja.
Senam atletik untuk wanita
Setiap kompleks latihan senam atletik mencakup tiga tahap: persiapan, dasar dan terakhir.
Tahap persiapan termasuk latihan tanpa beban, yang tujuannya adalah untuk menghangatkan otot. Ini bisa menjadi lompatan yang mudah, lompat tali. Dan di sini, tentu saja, beberapa latihan untuk peregangan dan pemanasan otot-otot. Ini jongkok, sebaiknya dengan cepat. Anda juga perlu melakukan beberapa push-up dari lantai atau dukungan. Ketinggian dukungan diinginkan untuk bergantian, karena akan memungkinkan Anda untuk melatih semua otot dada dan memberi atau mempertahankan bentuknya yang indah. Durasi fase persiapan adalah sekitar 6-10 menit.
Panggung utama terdiri dari latihan dengan beban. Di rumah, Anda dapat menggunakan sepasang dumbbell atau karet gelang. Jadi, cobalah latihan ini pada tahap ini:
- berbaring telentang, lengan dengan dumbbell tersebar ke samping. Perlahan-lahan kami mengangkat tangan kami dan perlahan menurunkannya ke lantai;
- berdiri, di dumbel tangan yang dicelupkan. Bergantian mengangkat lengan lurus ke tingkat bahu dan menurunkannya ke bawah;
- kami berdiri di atas karet gelang, sehingga kaki-kaki berada di sisi lebar bahu, ujung pita di tangan yang diturunkan. Tanpa membiarkan rekaman itu terlepas dari tangan Anda, lakukan lereng ke kanan dan kiri;
- berdiri di tengah karet gelang, berakhir di tangan yang diturunkan. Pada gilirannya, kita menekuk lengan kita di siku tanpa melepaskan rekaman itu;
- berdiri, kaki selebar bahu, di tangan dumbel. Membungkuk, kami mengangkat tangan dengan dumbel di pesta;
- berdiri di tengah-tengah karet gelang, melewati ujungnya di punggung Anda dan memegang mereka di lengan Anda di tingkat dada. Dari posisi ini kami melakukan squat.
Semua latihan kelompok ini dilakukan dalam 2-3 set masing-masing 10-15 kali.
Tahap akhir terdiri dari latihan untuk relaksasi dan peregangan otot. Misalnya, ini adalah:
- berdiri, kaki selebar bahu, tangan ditekuk, tangan menggenggam siku. Kami membuat lereng, mencoba menyentuh siku lantai. Hal ini diperlukan untuk menyeret perlahan, menghindari gerakan mendadak;
- duduk di lantai, kaki bersama. Perlahan-lahan kami meraih jari-jari kaki kami;
- kami membuat beberapa rotasi kepala, mencoba meregangkan leher sebanyak mungkin.
Durasi tahap akhir tidak boleh lebih dari 6 menit.
Disarankan untuk berlatih setidaknya tiga kali seminggu, satu jam setengah setelah makan. Kompleks latihan senam atletik disarankan untuk diganti setiap tiga minggu.
Jika sebelumnya Anda tidak tertarik untuk berlatih, maka Anda bisa merasakan sakit pada otot. Tapi jangan khawatir, itu harus segera berlalu, dan rasa sakit akan digantikan oleh perasaan sehat dan bersemangat.