Banyak gadis lupa untuk melatih bagian-bagian tubuh yang tidak dapat mereka lihat di cermin, misalnya, kembali. Bagian tubuh ini layak mendapat perhatian Anda, karena tanpa itu Anda tidak dapat mencapai hasil yang baik dari latihan lain. Juga, otot punggung mendukung tulang belakang dalam posisi yang benar. Oleh karena itu, kami menyarankan memeriksa latihan untuk melatih otot-otot punggung.
Apa yang akan diberikan pelatihan kembali untuk wanita?
- Postur yang benar sangat penting untuk setiap gadis. Dan agar tulang belakang berada di posisi yang tepat dan tidak merasakan beban berat, Anda perlu meningkatkan korset otot Anda.
- Anda akan menemukan pinggang tipis yang indah, bahu yang indah dan bahkan sisi tanpa lipatan.
- Pendekatan terpadu untuk setiap situs tubuh Anda akan memberikan hasil yang sangat baik dalam waktu singkat.
Fitur
Wanita tidak bisa menggunakan satu set latihan yang dirancang untuk punggung pria. Mari kita pertimbangkan lebih banyak fitur detail dari pelatihan punggung seorang wanita:
- Lakukan banyak pengulangan. Untuk mendapatkan bantuan yang indah, Anda perlu melakukan setidaknya 15 kali pengulangan.
- Bentuk kompleks yang tepat, di mana latihan dengan deadlift tidak akan memakan banyak waktu.
- Lakukan latihan dalam berbagai pose: berbaring, berdiri, duduk, sehingga Anda akan mencapai hasil yang diinginkan.
- Pastikan untuk memasukkan peregangan antara latihan, sehingga punggung fleksibel.
Latihan pada simulator
Sekarang mari kita lanjutkan ke latihan dan mempertimbangkan contoh latihan kekuatan di bagian belakang gym.
Selalu mulai dengan pemanasan, tidak lebih dari 15 menit.
- Hyperextension . Perbaiki kaki Anda dan letakkan di atas bantal sehingga pinggul tidak berada di atasnya. Letakkan tangan terbaik Anda di dada Anda atau di belakang kepala Anda. Tugas Anda adalah menaikkan badan sehingga diperoleh garis lurus. Berhenti selama beberapa detik dan turunkan lagi. Buat sekitar 3 pendekatan, masing-masing lakukan 15 kali. Ini adalah pelatihan yang sangat baik untuk otot punggung terluas.
- Dorong dari blok bagian atas ke dada. Ambil simulator dengan cengkeraman lebar dan sedikit menekuk punggung. Bekerja di simulator, bawa bahu Anda ke belakang dan maksimalkan tulang belikat Anda. Lakukan pengulangan yang sama seperti pada latihan pertama.
- Dorong dari blok bawah ke sabuk. Duduk di bangku, kaki sedikit menekuk lutut, maka punggung harus tetap dalam posisi maju. Blades harus dikompresi sebanyak mungkin, dan siku harus dibawa kembali ke seluruh tubuh. Jumlah pengulangannya sama.
- Deadlift. Untuk memulai, razmomnites dan membuat 12 pengulangan dengan leher kosong, turun ke tengah-tengah tulang kering, lutut sedikit menekuk pada saat yang sama. Setelah memakai beberapa pancake dan membuat 3 set lagi. Untuk memulai, berlatih di bawah pengawasan seorang pelatih.
- Dorong batang di lereng. Posisi tubuh juga sama. Tarik bar ke dada Anda dan pada saat yang sama, lepaskan skapula. Lakukan 12 pengulangan di masing-masing dari 3 pendekatan.
Ingat bahwa pelatihan otot punggung seperti itu tentu harus dengan peregangan antara latihan. Sekarang perhatikan beberapa latihan lagi yang dapat Anda lakukan di rumah.
Latihan tanpa latihan
- Berdiri tegak, angkat satu tangan ke atas, dan turunkan yang lain. Tugas Anda adalah menjangkau satu sama lain di belakang punggung Anda dan mengikatnya di kunci. Karena ini, Anda meregangkan otot-otot punggung dan tulang belakang.
- Bersandarlah pada lutut dan tangan Anda. Anda perlu secara bersamaan mengangkat satu lengan dan kaki yang berlawanan ke atas dan pada saat yang sama secara maksimal meregang. Kemudian ulangi latihan ini dengan tangan dan kaki yang lain. Lakukan 15 kali pengulangan.
- Tanpa mengubah posisi awal, tekuk di belakang dan tahan selama beberapa detik, lalu sebanyak mungkin, angkat, dan juga tetap. Lakukan 20 pengulangan.
Lakukan latihan seperti itu secara teratur, dan Anda akan dapat mencapai hasil yang sangat baik.