Latihan dengan dumbel untuk wanita

Baru-baru ini, latihan dengan dumbbell untuk wanita semakin populer. Sangat mudah untuk dijelaskan: tidak setiap wanita memiliki kesempatan dan waktu untuk mengunjungi klub kebugaran, dan melakukan senam klasik di rumah tampaknya tidak memadai. Selain itu, latihan dengan dumbel untuk menurunkan berat badan tidak memerlukan terlalu banyak investasi serius dalam persediaan, dan tidak mungkin memperbaruinya.

Latihan kebugaran wanita dengan dumbel: spesifisitas

Latihan untuk wanita dalam banyak hal bertepatan dengan latihan untuk pria. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa setengah manusia yang cantik biasanya tertarik pada beberapa zona lain, dan itu tidak disarankan untuk menggunakan berat yang besar. Pertimbangkan fitur latihan dengan dumbel untuk wanita:

  1. Seorang wanita harus memilih dumbbell 2-5 kilogram masing-masing. Berat badan ini cukup untuk meningkatkan beban dan untuk memperkuat otot secara lebih efektif dengan pengulangan yang lebih sedikit. Tetapi menarik skala besar tidak diperlukan: pria melakukannya dalam kombinasi dengan nutrisi khusus untuk menemukan relief yang indah dan otot yang besar, dan Anda tidak mungkin menetapkan ini sebagai tujuan mereka.
  2. Cukup bagi wanita untuk menangani dumbel hanya 2 kali seminggu selama 1-1,5 jam. Pria, sebagai suatu peraturan, membutuhkan beban kerja yang lebih sering - tetapi di sini perbedaannya disebabkan lagi oleh perbedaan dalam tujuan kelas.
  3. Untuk menurunkan berat badan, wanita disarankan untuk tidak makan selama 2 jam sebelum dan sesudah pelatihan. 15 menit sebelum memulai, Anda dapat minum secangkir kopi yang baru diseduh tanpa krim dan gula - ini adalah pembakar lemak alami.
  4. Perempuan sebaiknya tidak melakukan latihan dengan dumbel untuk sisi, yaitu. otot perut oblique (berdiri dengan dumbel di lengan kanan, miringkan miring ke samping ke kanan, dan juga untuk sisi kedua). Ini adalah latihan pria yang digunakan untuk memperluas pinggang dengan meningkatkan jumlah otot miring.

Ini adalah hal yang paling penting untuk diketahui sebelum memulai latihan. Ingat - bagi perempuan dan laki-laki hasilnya adalah pelatihan yang sangat teratur!

Latihan dengan dumbel untuk wanita

Jadi, kami langsung menuju ke kompleks latihan. Yang paling penting dalam hal ini adalah kelancaran, dimensi gerakan dan tempo yang moderat.

Latihan untuk kaki dan bokong (squat dengan dumbel)

Berdiri, selebar bahu selebar bahu, di tangan dumbel. Perlahan-lahan tenggelam, menarik pantat kembali, ke tingkat sudut kanan di lutut, lalu dengan tenang bangkit. Lakukan 3 set 15 kali.

Latihan untuk paha bagian dalam

Berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, kaus kaki sejauh mungkin, di tangan dumbel. Jaga punggung tetap rata, turunkan serendah mungkin, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 15 kali.

Latihan untuk kaki dan bokong (lunge dengan dumbel)

Berdiri, dengan kaki selebar bahu, lakukan serangan pada kaki kanan Anda, letakkan kaki belakang Anda di jari kaki Anda. Lakukan jongkok dalam posisi ini dan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk kaki yang lain. Lakukan 3 set 15 kali.

Latihan untuk otot punggung (deadlift with dumbbells)

Berdiri tegak, lutut sedikit ditekuk, di tangan dumbel. Condongkan badan ke depan, regangkan dumbel ke tengah tulang kering. Lakukan 3 set 15 kali.

Latihan untuk otot pectoral

Berbaring telentang di atas bantal sehingga siku Anda tidak menyentuh lantai, letakkan kaki Anda yang ditekuk di lantai. Tarik keluar tangan lurus dengan dumbbells dan, perlahan-lahan menyebar, turunkan mereka ke dada. Lakukan 3 set 15 kali.

Berolahraga dengan dumbel untuk bahu dan lengan

Berdiri tegak, tangan dengan dumbel di bawahnya. Dengan lembut angkat satu tangan ke atas pada saat yang sama, tekuk di siku, ambil dumbbell di belakang punggung Anda. Pada saat yang sama, angkat tangan kedua ke tingkat dada, tekuk siku. Tarik tangan Anda. Lakukan 3 set 15 kali.



Kompleks sederhana ini akan sangat membantu Anda mempertahankan bentuk tubuh dan memberikan beban yang diperlukan kepada otot.