Jika di masa lalu pusat kebugaran yang glamor sedang dalam mode, sekarang bisnis ini mendapatkan kecepatan yang lebih serius - wanita bergegas ke "artileri" berat, dan barbel dibeli. Bar adalah persediaan terberat di gudang binaragawan. Namun, jika dalam rencana Anda tidak ada yang berubah menjadi pitching, ini tidak berarti bahwa Anda tidak membutuhkan bar. Dengan bantuan ini "zashchalochki dengan berat" Anda dapat mencapai yang diinginkan dalam waktu singkat: pantat seksual, mengencangkan pantat, perut rata dan kaki ramping. Yang paling penting - tanpa fanatisme! Latihan moderat dengan barbel akan membuat tubuh Anda sempurna, dan di atas pekerjaan yang dinormalisasi ... Anda sendiri tahu apa yang terjadi dari mereka.
Nuansa
Namun, ada beberapa seluk-beluk melakukan latihan dengan barbel untuk anak perempuan. Pertama, latihan kekuatan paling efektif dikombinasikan dengan latihan aerobik atau kardio. Dengan bantuan pernafasan kardio, Anda membakar lemak berlebih, dan latihan kekuatan membantu meningkatkan tonus otot, sebagai hasilnya - Anda menurunkan berat badan, dan otot menjadi lebih kencang. Selain itu, jika Anda tidak ingin memiliki parameter binaraga, dan terlalu terlihat bantuan tidak termasuk dalam rencana Anda, jangan kecanduan iklan tentang nutrisi olahraga. Diet Anda harus tetap seimbang, jangan menceburkan diri ke dalam diet karbohidrat dan protein. Jika tidak, makanan seperti itu ditambah latihan dengan bar, akan berfungsi sebagai pendorong untuk pembentukan otot aktif.
Kesalahpahaman lain tentang bar: dari yang paling umum, latihan dasar dengan barbel, Anda tidak memantul kadar testosteron , dan tidak muncul vegetasi di wajah dan dada. Percayalah, untuk bekerja pada sistem endokrin dan mengubah proses produksi hormon, Anda perlu melakukan lebih banyak usaha daripada hanya berlatih dengan bar. Beberapa binaragawan wanita menggunakan suplemen dengan testosteron untuk tujuan ini, Anda tidak akan melakukannya, bukan?
Agar tidak terjadi pembengkakan massa otot yang tidak diinginkan dan bagian tubuh yang diperlukan "ditarik ke atas," ikuti latihan dasar kompleks kami dengan barbel.
Kompleks latihan
- Mari kita mulai dengan latihan sederhana dengan barbel untuk pemula - squat . Yang paling penting adalah amplitudo gerakan maksimum, yaitu - kita jongkok serendah mungkin. Kami menaikkan bar (tanpa berat tambahan) dari lantai dan meletakkannya di pundak kami dengan kepala. Pada penghirupan kita jongkok sedalam mungkin, sementara tubuh miring ke depan, dan bokong membuncah ke belakang. Kami melayani panggul ke depan dan meluruskan kaki. Kami melakukan 8 pengulangan dan 3 pendekatan. Ini adalah latihan yang sempurna dengan barbel untuk bokong, paha depan, dan biseps.
- Lanjutkan dengan salah satu latihan paling klasik dengan bar - deadlift . Latihan ini sedikit dimodifikasi untuk wanita, untuk memompa bukan otot dorsal, tetapi pertama-tama kaki. Jadi, barbel ada di lantai, kaki-kakinya sangat lebar, jari-jari kaki melihat ke samping. Untuk mengambil bar, mendekam dan lakukan pegangan tangan klasik atau campuran. Hvat harus sama dengan lebar bahu. Ke depan, kami mengendurkan bahu, kami membungkukkan punggung kami. Kami menaikkan palang ke tingkat lutut, kemudian kami menyelesaikan draf dengan memberi makan panggul ke depan dan meluruskan kaki kami, mendayung bilah sebanyak mungkin, menurunkan bar ke tempatnya. Lakukan 5 pengulangan, 2 pendekatan.
- Selanjutnya, kami melakukan latihan yang paling efektif dengan bar - dorongan dari dada . Berkat latihan ini dengan bar, sejumlah besar energi dihabiskan (yang berarti bahwa lemak dibagi), ini berguna tidak hanya untuk bahu Anda, tetapi juga untuk pers, dan juga untuk punggung dan kaki. Dalam latihan itu perlu untuk mengangkat bar dari bahu ke posisi di atas kepala. Untuk ini: kita berdiri di bingkai untuk jongkok di belakang bar, kita letakkan di otot deltoid, kita membuat pegangan klasik. Kaki selebar bahu, lutut sedikit menekuk. Mengangkat, kepala diambil kembali agar tidak menyentuh barbel. Pendakian terjadi karena si brengsek, kekuatan perpanjangan kaki. Karena itu, pelurusan tangan dikombinasikan dengan meluruskan lutut. Kami memperbaiki bilah di atas kepala kami. Pengulangan: 5, pendekatan: 1.