Menurut perkiraan WHO, 600-700 juta orang di planet ini menderita kekurangan zat besi dalam tubuh mereka - fakta yang membawa kekurangan nutrisi ini ke tempat pertama di dunia, terutama di negara-negara maju.
Anemia defisiensi besi terjadi ketika tubuh manusia:
- Tidak bisa menyerap zat besi yang masuk karena masalah di saluran pencernaan.
- Cepat kehilangan zat besi selama periode kebutuhan tubuh meningkat (usia anak, kehamilan, menstruasi).
- Tidak menerima jumlah zat besi yang diperlukan dengan makanan.
Di Eropa Barat, alasan terakhir adalah yang paling sering, meskipun makanan dengan kandungan zat besi yang kaya tidak termasuk kategori mahal atau langka.
Mari daftar gejala utama dari kandungan besi rendah dalam tubuh:
- Pusing.
- Sakit kepala.
- Pucat
- Kelemahan.
- Perasaan lelah yang konstan.
- Takikardia.
Perlu dicatat bahwa kadang-kadang dengan anemia defisiensi besi, seseorang tidak mengalami hal di atas. Untuk alasan ini, dengan tujuan profilaksis murni, diinginkan untuk secara berkala melakukan tes untuk menentukan tingkat zat besi dalam darah. Sementara itu, ada banyak produk makanan di mana kandungan zat besi cukup tinggi. Karena itu, jika pola makan orang yang sehat benar-benar seimbang - hal yang sangat langka itu sendiri! - dia membutuhkan jumlah zat besi yang dia temukan dalam makanan yang termasuk dalam menu. Namun, saat ini, kandungan zat besi dalam nutrisi manusia, sebagai suatu peraturan, tidak melebihi 5-7 mg per 1000 kalori.
Setiap hari untuk memiliki produk makanan di meja mereka yang mengandung zat besi - cara termudah dan termudah untuk memperkaya tubuh mereka. Kandungan terbesar dari besi yang kita temukan dalam produk daging, di tempat pertama - dalam daging merah. Dan di antara semua varietas daging (dan potongannya), sumber terbaik adalah produk sampingan. Untuk makanan yang mengandung banyak zat besi, juga:
- ayam, angsa, kalkun (paha);
- daging domba, kambing (sirloin, dada, paha, steak);
- daging sapi muda (paha, steak);
- daging sapi (pinggang, lidah, paha, steak);
- babi (tenderloin, babi asap);
- kelinci, kelinci.
Selain daging, jumlah zat besi yang cukup ditemukan dalam makanan seperti:
- sereal: muesli, roti gandum;
- kacang-kacangan: kacang, kacang polong, lentil (asimilasi besi meningkat jika Anda menambahkan lemon);
- sayuran: lobak, bayam (asimilasi besi naik jika Anda menambahkan lemon), artichoke, kacang hijau, ubi jalar, jamur, kubis merah, zucchini, semua sayuran berdaun hijau;
- ikan, makanan laut;
- telur;
- kacang;
- buah kering (kismis, aprikot kering, plum).
Jumlah terbesar (50-60%) dari besi yang terkandung dalam produk daging diserap oleh tubuh manusia dengan mudah. Perhatikan bahwa jika daging merah dikonsumsi dengan sayuran, penyerapan zat besi meningkat 400%.
Namun, zat besi, yang kita temui dalam makanan nabati, terdapat di dalam suatu organisme yang tidak dicerna. Untuk alasan ini, itu baik tidak diserap oleh tubuh kita sama sekali, atau diserap dalam jumlah yang sangat kecil, dan kualitas zat besi ini tidak terlalu tinggi.
Pencernaan zat besi yang lebih baik dalam makanan dibantu oleh vitamin C, asam sitrat, asam folat, fruktosa, sorbitol dan vitamin B12. Mereka dapat ditemukan di produk-produk berikut:
- jeruk dan jus jeruk;
- Grapefruit, kiwi, melon, mangga, stroberi .;
- tomat dan jus tomat;
- paprika manis;
- kentang;
- kubis putih;
- brokoli;
- sayuran berdaun hijau;
- anggur putih.
Jika Anda disarankan diet dari makanan yang mengandung zat besi, buang yang berikut:
- minuman ringan seperti Coca-Cola, kopi, teh;
- coklat;
- produk susu (keju, susu, yogurt);
- kedelai;
- kuning telur;
- anggur merah.
Semua produk ini mengganggu asimilasi zat besi.
Mari kita tunjukkan kandungan zat besi di beberapa produk makanan:
- 1 cangkir besar brokoli yang dimasak - 0,7 mg;
- 1 potong roti putih - 0,9 mg;
- 1 cangkir spaghetti besar - 2,0 mg;
- 1 porsi daging babi atau domba - 2-3 mg;
- 1 iris melon - 4,0 mg;
- 1 cangkir besar sereal - 18,0 mg;
- hati (sapi atau ayam) - 8-25 mg.
Apa kebutuhan tubuh akan zat besi?
Jumlah zat besi yang dibutuhkan seseorang berhubungan dengan berat badan, usia, jenis kelamin, kemungkinan kehamilan, atau tinggi badan. Secara umum, dosis harian zat besi yang direkomendasikan ditentukan pada 10 mg untuk pria dewasa dan 15 mg untuk wanita dewasa. Lebih detail:
- Bayi baru lahir hingga 6 bulan: 10 mg setiap hari.
- Anak-anak 6 bulan - 4 tahun: 15 mg setiap hari.
- Wanita 11-50 tahun: 18 mg setiap hari.
- Wanita di atas 50 tahun: 10 mg setiap hari.
- Wanita hamil: 30-60 mg setiap hari.
- Pria 10-18 tahun: 18 mg setiap hari.
- Pria yang lebih tua dari 19 tahun: 10 mg setiap hari.