Pelatihan kekuatan untuk wanita - program pelatihan dan aturan diet

Ada berbagai arah dalam olahraga, yang dapat dianggap universal, dan mereka termasuk pelatihan kekuatan atau anaerobik. Ini digunakan untuk mengoreksi angka, menyingkirkan kelebihan kilogram dan meningkatkan bantuan otot. Anda dapat berlatih di aula dan di rumah, yang utama adalah menyusun dengan benar kompleks dengan semua aturan dalam pikiran.

Lakukan pemanasan sebelum latihan beban

Karena pelatihan semacam itu menyiratkan beban yang kuat tanpa pemanasan otot, tendon dan sendi sangat diperlukan. Jika Anda melewatkan bagian pelatihan ini, maka ada risiko cedera yang besar, dan efektivitas latihan berkurang secara signifikan. Ada beberapa prinsip penting yang berkaitan dengan cara melakukan pemanasan sebelum latihan kekuatan.

  1. Durasi kompleks pemanasan adalah 15-20 menit. Pertama datang lima menit dengan akselerasi sedikit. Setelah itu, pergi ke sendi dan mulai dari bagian atas tubuh, secara bertahap turun ke kaki. Untuk tujuan ini, gerakan melingkar multidirectional digunakan. Tahap berikutnya menghangatkan otot.
  2. Sangat penting untuk melakukan pemanasan secara perlahan untuk merasakan otot dan ligamen. Latihan yang paling populer: lereng, berlari di tempat, lompat tali dan lain-lain.
  3. Setelah melakukan latihan umum, lakukan latihan khusus yang melibatkan persiapan untuk latihan utama. Misalnya, jika Anda berencana untuk melakukan squat dengan bar, maka Anda perlu membuat satu set pemanasan dengan bobot yang ringan.

Latihan kekuatan di rumah

Banyak orang berpikir bahwa pekerjaan di rumah tidak efektif, tetapi ini menyesatkan, karena jika Anda tahu aturan dan mengambil latihan, maka hasilnya pasti akan. Prinsip utama pelatihan yang sukses adalah keteraturan, jadi lebih baik untuk pra-rencana, dengan menuliskan semua latihan. Ada beberapa aturan dasar yang akan memungkinkan Anda mencapai kesuksesan dalam waktu singkat.

  1. Latihan kekuatan untuk wanita di rumah dimulai dengan pemanasan dan harus berlangsung setidaknya satu jam.
  2. Berolahraga dalam beberapa pendekatan, setidaknya harus ada tiga. Jika tujuan kelas adalah penurunan berat badan dan pengembangan daya tahan, maka di antara pendekatan harus beristirahat, tahan 30 detik. Ketika seseorang bekerja pada pengembangan volume otot, maka Anda dapat beristirahat hingga dua menit.
  3. Gunakan berat ekstra untuk efektivitas latihan kekuatan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka itu harus kecil, dan untuk meningkatkan volume otot, sebaliknya, maksimal.
  4. Latihan untuk latihan kekuatan rumah: sit-up, lunges, push-up, bar, berbagai traksi, perpanjangan tangan, mengangkat panggul dan lain-lain.

Latihan kekuatan untuk wanita di gym

Hasil terbaik dapat dicapai dengan berlatih di ruang gym. Penting untuk secara sadar menilai tingkat pelatihan Anda sendiri, karena beban harus layak. Jika tidak ada kemungkinan untuk menghubungi pelatih, maka perlu untuk mempelajari kerja simulator dan teknik latihan. Latihan kekuatan untuk semua kelompok otot harus mematuhi aturan dasar.

  1. Penting untuk menekankan latihan dasar yang memberi beban pada beberapa kelompok otot.
  2. Kompleks ini harus dirancang sedemikian rupa sehingga pertama melakukan latihan yang bekerja pada otot terbesar: paha, punggung, kaki, pantat dan dada. Di hadapan zona masalah, penekanan utama harus dibuat di atasnya.
  3. Untuk mempertahankan kemajuan, penting untuk secara teratur meningkatkan beban, misalnya, dengan meningkatkan jumlah pengulangan atau berat.

Latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan

Banyak yang akan terkejut, tetapi latihan dengan berat badan ekstra membantu membakar kalori secara efektif, jika Anda membandingkannya dengan kardio, maka untuk saat yang sama seseorang akan menghabiskan 50% lebih banyak. Keuntungan yang signifikan - bahkan setelah pelatihan akan menjadi proses pembakaran lemak aktif dalam beberapa jam. Latihan kekuatan untuk membakar lemak akan membantu menurunkan volume, menyingkirkan selulit dan memperbaiki kelegaan tubuh. Pelatihan semacam itu memiliki dampak positif pada kesehatan secara umum. Ada beberapa fitur kelas penurun berat badan yang patut dipertimbangkan.

  1. Untuk memulai proses pembakaran lemak, perlu untuk melakukan latihan dengan kecepatan tinggi, dan istirahat di antara pendekatan harus minimal.
  2. Yang terbaik adalah menggunakan bobot yang ringan, tetapi pada saat yang sama membuat sejumlah besar pengulangan.
  3. Bagi mereka yang ingin cepat mengucapkan selamat tinggal pada pound ekstra, latihan kekuatan melingkar lebih cocok. Prinsip mereka didasarkan pada pilihan 4-5 latihan, yang dilakukan satu demi satu dengan istirahat minimal.

Kekuatan untuk latihan kekuatan

Hasilnya, apa pun tujuannya, lebih bergantung pada apa yang dimakan seseorang. Lepaskan lemak, manis dan berkalori tinggi, berikan preferensi pada makanan berprotein dengan kandungan rendah lemak, sayuran dan buah-buahan. Kekuatan pada hari latihan kekuatan harus fraksional dan harus ada setidaknya lima kali sehari. Penting untuk memasak dengan benar, memberikan preferensi untuk memasak, memanggang, dan memadamkan. Anda perlu minum banyak air, jadi tarif harian harus 2-2,5 liter.

Apa setelah latihan kekuatan?

Di sini juga, perlu untuk menghilangkan satu mitos, karena banyak yang percaya bahwa jika Anda tidak makan setelah pelatihan, Anda dapat menurunkan berat badan lebih cepat. Pelatih dan ahli gizi merekomendasikan untuk segera mengambil makanan setelah latihan untuk menutup jendela protein-karbohidrat . Pilih porsi dari perhitungan bahwa protein harus 60%, dan karbohidrat 40%. Berkat ini, akan mungkin untuk mengembalikan energi yang terbuang dan memberikan asam amino ke otot. Pilihan yang bagus adalah keju cottage dengan buah. Kekuasaan setelah latihan kekuatan termasuk makanan lengkap, sekitar setengah jam. Menu dapat mencakup protein, karbohidrat, dan lemak.

Apa sebelum latihan kekuatan?

Agar memiliki kekuatan untuk bekerja, Anda perlu memberi "bahan bakar" pada tubuh, tetapi penting untuk tidak merasakannya selama ketidaknyamanan saat berolahraga. Energi memberi tubuh karbohidrat lambat, yang dilepaskan secara bertahap, misalnya, mereka makan di roti dan pisang. Makan sekitar 40 g dianjurkan selama 30 menit. Karena otot akan dimuat, makanan sebelum latihan kekuatan harus mencakup makanan berprotein dan bertahan sekitar 20 g. Juga perlu memasukkan sedikit lemak dalam makanan ini - 3 g.

Kerusakan latihan kekuatan untuk wanita

Banyak yang percaya bahwa jika Anda berurusan dengan berat badan, Anda dapat merusak sosok itu, membuatnya seperti manusia, tetapi itu tidak lebih dari mitos. Kerusakan latihan kekuatan terjadi jika aturan utama tidak diikuti dan jika tidak ada pemanasan. Untuk merusak pelatihan dapat berada di hadapan penyakit tertentu, jadi jika perlu, kunjungi dokter sehingga tidak ada komplikasi dengan kesehatan.

Latihan kekuatan merupakan pilihan ideal bagi orang yang ingin membuang lemak dan memperbaiki kelegaan tubuh mereka. Hal utama adalah mengikuti aturan pelatihan dan memilih latihan yang efektif, dengan fokus pada hasil yang diinginkan. Setelah beberapa minggu kelas, Anda dapat melihat kemajuan, tetapi semuanya tergantung pada berat dan tujuan awal.