Bagian belakang menciptakan bingkai alami dari seluruh tubuh, melindungi organ-organ internal dari kerusakan, tidak memungkinkan tulang belakang bergerak dengan gerakan canggung. Di bawah konsep "kembali" kita harus berarti kedua otot punggung dan tulang belakang itu sendiri.
Setelah seharian berdedikasi untuk mencuci jendela, mencuci, bekerja di kebun, memasak makanan untuk liburan keluarga, Anda mengatakan bahwa punggung Anda lelah, karena ia terlalu banyak bekerja. Tapi, sayangnya, pekerjaan ini tidak dirasakan oleh tubuh kita sebagai latihan yang efektif untuk punggung. Untuk memastikan bahwa tubuh Anda tidak lelah dengan tugas-tugas rutin, kami sarankan untuk memperkuatnya selangkah demi selangkah - Anda dapat mulai dengan latihan untuk punggung bagi wanita.
Penggunaan kompleks
Berkat latihan untuk punggung dan tulang belakang, Anda akan sangat cepat merasa berbeda:
- Berolahraga dengan lembut tarik tulang belakang;
- satu set latihan untuk otot punggung mengurangi rasa sakit di punggung bawah;
- meregangkan dan memperkuat permukaan belakang kaki, sendi, dan ligamen dari bahu korset;
- memperkuat bagian atas tubuh dan pergelangan kaki;
- menguatkan otot perut dan menguatkan organ pencernaan;
- latihan untuk leher dan punggung meredakan kekakuan di leher, bahu dan pergelangan tangan;
- memulihkan kekuatan, menghilangkan kepenatan .
Latihan
- Kita mulai dengan posisi duduk di tumit, punggung terentang. Regangkan tangan Anda ke atas, turunkan lengan Anda saat bernafas. Jadilah di lantai dengan posisi merangkak. Telapak tangan di bawah sendi bahu, lutut di bawah sendi pinggul. Dorong coccyx ke belakang dan ke atas, regangkan kaki. Bergantian menekuk dan mengekang kaki di lutut. Kami menurunkan tumit ke lantai, seolah-olah kami sedang berjalan di tempat. Telapak tangan memantul di lantai, membelok ke belakang. Jika terhirup, pergilah ke lantai dengan jari-jari Anda, biarkan tumit jatuh ke lantai dengan menghembuskan nafas. Kami melepas bahu dari telinga, buka tulang belikat. Pada titik ekstrem atas (coccyx), membentuk sudut paling akut. Kami menurunkan lutut ke lantai. Taz di tumit, pergi ke pose anak itu. Dengan menghirup, membulatkan punggung kita, kita naik ke atas dan berbaring ke langit-langit.
- Letakkan tangan Anda di pinggul Anda, dengan lembut putar dada dalam lingkaran.
- Kami pindah ke pose anjing menghadap ke bawah, coba ulangi rotasi dada. Kami memperbaiki pose anjing secara statis dengan moncong ke bawah, kami jatuh ke dalam pose anak - kami bersantai.
- Duduk di tumit, lakukan putaran melingkar dengan bahu belakang. Kami pindah ke posisi anjing menghadap ke bawah, kami mencoba untuk mengulang dalam posisi ini rotasi bahu. Kami memperbaiki posenya, lalu kita jatuh ke dalam pose anak.
- Sekali lagi, kita menjadi pose anjing menghadap ke bawah - latihan berikut akan ditujukan untuk meningkatkan mobilitas daerah lumbar. Saat menghirup, turunkan pinggul kanan ke lantai, lalu ke kiri. Tarik kembali, kembalikan panggul kembali, juga pada gilirannya, pertama dengan paha kanan, lalu dengan kiri, dalam pose anjing saat menghembuskan napas. Ulangi beberapa kali - turun dan naik, lalu lakukan semuanya, hal yang sama, hanya mulai dari pinggul kiri.
- Perbaiki posisi anjing dengan moncongnya ke bawah, dengan menarik napas berlutut ke tulang rusuk, lalu luruskan lutut. Kami melakukan beberapa pengulangan. Lalu bekukan pada anjing selama beberapa detik dan istirahatlah di pos si anak.
- Kami lolos ke posisi merangkak. Dengan inspirasi kita membungkuk, kita membawa beban tubuh ke depan. Dengan pernafasan, kami memutar punggung. Kami mengulangi gerakan lembut dan bergelombang dari tulang belakang. Tangan dipukul mundur dari lantai, perut ditarik ke atas. Regangkan tulang ekor ke belakang, regangkan punggungnya. Saat menghirup, angkat dada ke atas, dorong panggul ke lantai. Dengan bernapas, membalikkan kaki ke lantai, kita membawa dada di atas lantai, kita kembali ke FE. Kami melakukan beberapa pengulangan, yang disebut "kucing", yang akan berjalan di bawah pagar.
- Kami beristirahat dalam pose seorang anak.
- Kami melewati dengan lembut ke posisi merangkak, mulai memutar dada dalam lingkaran di satu arah dan yang lain.
- Kami berbaring dan beristirahat dalam pose anak. Lalu pelan-pelan selipkan ke depan, turunkan dada, dagu ke lantai. Bagian belakang dibengkokkan, dalam posisi ekstrim kita membeku - pantat didorong ke atas, lutut setengah tertekuk, kita berdiri dengan jari. Kami mencoba untuk bersantai. Tangan bawa ke dada, pergi ke pose anak - rileks.
- Dengan inspirasi, putaran belakang kita naik ke atas, kita mengangkat tangan ke atas pada inspirasi, dengan nafas kita menurunkan mereka di dada.