Jaringan otot ini dangkal, mereka menempati hampir seluruh bagian punggung bawah. Jumbai atas otot-otot tersebut sebagian tertutup oleh otot trapezius. Mereka berpartisipasi dalam membawa bahu manusia ke tubuh, memutar lengan dan menarik lengan ke belakang. Untuk otot punggung terluas, Anda dapat melakukan latihan di kolam renang , di rumah atau di bar horizontal.
Latihan sederhana untuk otot punggung terluas
Berbagai latihan untuk punggung lebar akan memberi tahu Anda cara memaksimalkan tekanan punggung Anda:
- Salah satu latihan yang paling cocok untuk otot punggung terluas adalah pull-up biasa, yang memiliki potensi luar biasa, karena nilainya terletak pada hal-hal berikut - mereka menggunakan berbagai kelompok otot sebagai latihan dasar. Namun demikian, beban ini tetap merupakan latihan yang sangat berat. Setelah mereka, penampilan rasa sakit otot tidak dikecualikan. Jika Anda memiliki bar atau bar, maka latihan seperti itu untuk otot punggung terluas dapat dilakukan di rumah. Untuk melakukan pull-up dengan benar dan efektif, gantungkan pada palang, tangan saat ini dalam keadaan yang santai dan diluruskan, dan kemudian mulai menarik.
- Traksi dari blok vertikal adalah latihan yang beraksen dan mudah. Posisikan diri Anda di tempat duduk sehingga peralatan teratas dan burung pemakan bangkai dipasang di depan dada. Pada posisi awal, bahu harus diangkat, dan lengan dan tubuh sepenuhnya diluruskan, istirahatkan kaki Anda, dan dengan kursi dan rol khusus, perbaiki pinggul. Keinginannya adalah memulai dengan fakta bahwa akan perlu untuk mengurangi tulang belikat, maka siku akan mengambil gerakan ini. Jeda saat Anda mencapai tingkat bahu, lalu kembalikan leher ke belakang.
Beban fisik untuk otot terluas menggunakan peralatan
- Untuk latihan otot dorsal terluas dengan dumbel, Anda dapat membawa beban dengan dumbbells dalam sebuah kemiringan. Batang tubuh sejajar dengan lantai, lutut sedikit ditekuk, punggung sedikit tertekuk. Dumbel harus berada pada lebar bahu. Lepaskan tulang belikat, dan tarik dumbel ke perut di sepanjang busur. Juga dalam latihan ini, tangan dengan dumbbell dapat ditanam di sisi-sisinya.
- Gantry dorong dengan satu tangan. Letakkan kaki Anda bersama-sama, dumbbell ada di tangan kanan Anda, lutut kiri Anda di bangku. Bersandar ke depan, lutut sedikit menekuk, dengan tangan kiri Anda beristirahat di bangku. Saat menarik peralatan ke atas, pegang pada titik ketinggian tertinggi. Buang napas dan turunkan peralatan.
- Dorong ke sabuk di blok horizontal. Latihan ini berkonsentrasi pada bagian punggung bawah dari seluruh beban. Untuk versi yang efektif, penggunaan gagang bercabang digunakan, yang memungkinkan untuk menjaga sikat hanya secara paralel. Beristirahat kaki Anda di platform khusus, kaki menekuk, sekarang ambil pegangan dan membungkuk. Secara bertahap, luruskan dada. Kedua tangan harus lurus. Ambil siku dan bahu di belakang punggungmu. Ambil pegangan ke perut dan kembalikan gagang ke kondisi awal. Jaga siku Anda bergeser di sepanjang sisi Anda dan jangan bergerak maju.
- Latihan lain yang efektif adalah pullover di blok. Beban fisik seperti itu digunakan untuk membuat otot punggung terluas, serta beberapa otot pektoral. Yang terbaik adalah menggunakan bobot yang relatif ringan, karena berat yang sangat berat akan mengurangi tingkat stres pada otot latissimus. Ambil pegangan simulator tali dengan pegangan yang biasa dan bawa dorong ke arah pinggul, ke bawah. Dalam hal ini, bahu tetap di tempat tanpa gerakan, dan lengan bergerak di sekeliling lingkaran. Setiap gerakan ke bawah harus dilakukan saat pernafasan.
