Area bokong dianggap yang paling bermasalah di antara kaum hawa, karena secara genetis rentan terhadap komplikasi berlemak. Selain itu, otot gluteus besar, sehingga membawa mereka ke nada dan mencapai relief yang indah tidak mudah. Dalam hal ini, latihan terbaik untuk bokong bulat akan membantu, yang harus dilakukan secara teratur, dan yang paling penting, dengan benar. Untuk mendapatkan hasil yang baik, pelatihan saja tidak akan cukup, karena penting untuk beralih ke nutrisi yang tepat .
Latihan terbaik untuk bokong
Mari kita mulai dengan beberapa aturan yang harus dipertimbangkan untuk membuat latihan seefektif mungkin:
- Anda perlu berolahraga secara teratur, setidaknya tiga kali seminggu. Penting untuk dicatat bahwa beban harian juga tidak diinginkan, karena serat otot memerlukan waktu untuk pemulihan penuh, jadi setidaknya satu hari interupsi antara sesi pelatihan seharusnya.
- Muatan harus ditingkatkan secara bertahap, memungkinkan otot untuk digunakan. Tanpa kemajuan ini, Anda tidak bisa menunggu. Tingkatkan beban dengan meningkatkan jumlah pengulangan atau dengan menggunakan berat tambahan.
- Melaksanakan latihan terbaik untuk bokong wanita, pastikan untuk mengingat pernapasan yang tepat, sehingga upaya dilakukan pada pernafasan, dan relaksasi - pada inspirasi. Jika Anda tidak mengikuti aturan bernapas , latihan akan sia-sia.
- Yang terbaik adalah menggabungkan beban kardio dan kekuatan, yang akan menyingkirkan selulit, mengurangi volume dan memompa otot.
Sekarang kita akan segera melihat latihan terbaik untuk bokong, karena ini adalah pengetahuan tentang teknik yang akan memungkinkan kita memperoleh hasil yang baik.
- Squat . Ini adalah latihan dasar dasar, yang tentunya harus dimasukkan dalam pelatihan untuk memompa pantat. Sebaiknya lakukan dengan beban ekstra, dalam hal ini dengan dumbbell, yang harus diambil dengan kedua tangan. Jaga kaki Anda di tingkat bahu. Jongkok ke bawah, makan panggul kembali, dan turunkan sampai paha mencapai sejajar dengan lantai. Pastikan bahwa lutut Anda tidak melewati kaos kaki Anda. Setelah ini, perlahan berdiri, tetapi lebih baik untuk tidak membengkokkan lutut sepenuhnya, menjaga beban. Pilihan lain - squat sito. Perbedaannya adalah bahwa kaki harus ditempatkan lebih lebar dari bahu dan sedikit terhampar ke arah luar.
- Kaki Makhi . Untuk melakukan latihan ini, berdirilah dengan posisi merangkak, letakkan tangan Anda di atas pundak Anda. Ambil kembali kaki Anda, lakukan ayunan dan angkat setinggi mungkin, berusaha mencapai langit-langit dengan tumit. Perlahan kembali ke posisi awal. Penting untuk memastikan bahwa punggung dan pinggang tidak menekuk, dan tubuh tetap tidak bergerak sehingga beban tidak kehilangan momentum. Lakukan latihan terbaik ini untuk bokong pertama di rumah, lalu kaki yang lain.
- Serangan miring . Latihan ini memberi beban yang baik di bokong dan pinggul. Untuk melakukan itu, Anda akan membutuhkan dumbel. Berdiri tegak, letakkan tangan Anda di atas bahu Anda. Buang napas, buat paru-paru, ambil satu kaki ke belakang secara diagonal. Jatuh sebelum pinggul kaki depan mencapai sejajar dengan lantai. Jika terhirup, kembali ke posisi semula.
- Deadlift . Daftar latihan terbaik untuk meningkatkan pantat tidak bisa tetapi termasuk deadlift yang dilakukan di aula dan di rumah. Ambil dumbel dengan pegangan lurus dan luruskan kaki selebar bahu. Condongkan badan ke depan, angkat panggul ke atas, dan lihat ke depan. Disarankan untuk sedikit menekuk lutut. Luruskan tubuh, dan kemudian, lagi membungkuk, membimbing panggul kembali. Lakukan segala sesuatunya dengan lambat, cobalah untuk membebani otot-otot Anda.