Dumbbell adalah, mungkin, peralatan olahraga yang paling nyaman. Mereka relatif murah, tidak mengambil ruang sama sekali, Anda dapat mulai berani dengan mereka bahkan bagi mereka yang belum pernah melakukan apa-apa.
Pelatihan dengan dumbbell di rumah adalah cara yang ideal bagi mereka yang tidak punya waktu untuk mengunjungi pusat kebugaran , tidak ada rumah dari kompleks pelatihan yang lengkap, tetapi saya benar-benar ingin menarik seluruh tubuh.
Prasangka
Perempuan biasanya takut dumbel, seperti dupa iblis. Namun, prasangka "abad pertengahan" ini, karena sekitar 30 menit pelatihan tiga kali seminggu tidak akan membuat Anda Arnold Schwarzenegger. Hormon-hormon kita mengganggu pembentukan otot laki-laki, dan program latihan di rumah yang sederhana dengan dumbel hanya akan membantu menurunkan berat badan, tetapi tidak mendapatkan kulit lembek.
Pemilihan dumbel
Jika tahap ketakutan diatasi, dan Anda secara mental siap untuk program pelatihan dengan dumbel di rumah, beberapa kata tentang memilih persediaan: selalu pilih dumbbell yang bisa dilipat, karena pada saatnya tubuh akan membutuhkan peningkatan beban, dan Anda selalu dapat membeli disk.
Latihan
Mari kita mulai program pelatihan kami dengan dumbel!
- Kaki dengan lebar bahu, sedikit miring ke badan, kami mengambil dumbbell di lengan. Kami membengkokkan lengan kami ke bahu, dan melepaskannya, menarik tangan kami ke belakang. Pengulangan: 20-25 kali.
- Kami duduk di lantai, menekuk kaki kami dan mengangkat tubuh. Kami beristirahat di tangan kami. Kami membungkuk dan melepaskan tangan kami, menurunkan dan mengangkat panggul 20-25 kali.
- Kami bangun dan mengambil dumbel di tangan kami. Tangan ditekuk ke samping, sedikit ditekuk di siku. Kami mengurangi tangan di depan, kami bercerai. Kami melakukan 2 pendekatan 15 kali.
- Kami mengambil dua tangan satu halter. Kami mengangkat tangan di atas kepala dan bersama-sama dengan dumbel, kami menurunkannya di belakang bagian belakang kepala, sementara kami menyatukan bahu. Kami membuat dan menurunkan dalam dua set 30 kali.
- Sedikit memiringkan tubuh, di setiap tangan kita mengambil dumbbell, meluruskan lengan di sisi (di siku sedikit menekuk), dan menurunkannya ke tingkat selangkangan. Pengulangan: 15 kali.
- Kami membengkokkan lengan kami di depan dada, tangan dengan dumbel mendongak. Kami meluruskan tangan kami dan menekuk FE ke bawah. Pengulangan: 15 kali.
- Di kedua tangan dumbel, tangan dari pinggul naik ke tingkat bahu. Pengulangan: 20 kali.
- Kami menyelesaikan latihan kompleks kami untuk push up tangan. Jika Anda tidak merasakan kekuatan yang cukup pada diri Anda, Anda bisa menekan lutut ditekuk. Pengulangan: 10 kali.
Jumlah pengulangan selalu bergantung pada sasaran Anda. Untuk mengembang massa otot dan cukup untuk 10 repetisi, tetapi untuk menurunkan berat badan Anda membutuhkan 25-30 repetisi. Lakukan kompleks ini tidak lebih dari tiga kali seminggu, bergantian dengan hari-hari kardio.