BJU adalah norma harian protein, lemak dan komponen karbohidrat dari diet. Untuk semua orang, ini berbeda, karena semua orang berbeda dengan berat badan, tinggi badan, dan aktivitas fisik mereka. Tetapi setiap hal kecil penting dalam menurunkan berat badan, dan untuk mencapainya, Anda tidak hanya perlu mengetahui berapa banyak kalori yang dikonsumsi sehari, tetapi seberapa banyak makanan yang harus dikonsumsi dalam protein, lemak, dan karbohidrat. Bagaimana cara menghitung BZU, akan diceritakan dalam artikel ini.
Perhitungan kandungan kalori dari diet Anda sendiri
Tanpa langkah ini tidak bisa dilakukan. Diperlukan untuk menghitungnya sebelum melanjutkan ke norma BJU. Untuk melakukan ini, gunakan rumus berikut: 655 + (9,6 x berat dalam kg.) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x usia dalam tahun). Angka pertama dalam formula ini mencerminkan tingkat metabolisme dalam tubuh wanita. Maka Anda perlu membuat penyesuaian untuk aktivitas dan melipatgandakan nilai yang diperoleh dengan faktor 1,2, jika rendah, artinya, seseorang menjalani gaya hidup yang tidak aktif; pada 1,38, jika dia dengan mudah memuat tubuh 1-3 kali seminggu; di 1,55, jika cukup terlatih 1-5 kali dalam 7 hari dan pada 1,73, jika dilatih cukup intensif.
Dari angka yang diterima perlu mengambil 500 Kcal. Selama perhitungan tersebut dimungkinkan untuk mendapatkan wanita 35 tahun dengan berat 61 kg dan tinggi 172 cm harus mengonsumsi 1412,26 kkal per hari. Perhitungan koridor kalori, dan kemudian BIO, diperlukan agar bisa makan lebih leluasa. Dalam hal ini, batas bawah batas kalori untuk menurunkan berat badan adalah -250 Kcal, dan batas atas perbatasan adalah +100 Kcal. Dengan demikian, dalam hal ini, kandungan kalori dari diet wanita yang dijelaskan dapat bervariasi dari 1162,26 kkal hingga 1512,26 kkal.
Perhitungan BZU
Mereka yang tertarik pada bagaimana menghitung norma harian BJU, perlu diketahui bahwa dalam 1 gram lemak adalah 9 Kkal dan 4 Kkal per gram karbohidrat dan protein. Untuk menurunkan berat badan, penting untuk meningkatkan proporsi protein dalam makanan dan mengurangi proporsi lemak dan karbohidrat. Pada saat yang sama, ambil sekitar setengah dari diet untuk protein, sekitar sepertiga untuk karbohidrat , dan sisanya untuk lemak.
Berdasarkan fakta bahwa kandungan kalori wanita yang diwakili adalah 1412 Kcal, kami membuat perhitungan berikut:
- 45% protein dari 1412 Kcal adalah 635,4 Kcal. Berarti hari untuk makan
159 gram protein; - sesuai dengan rasio optimal BJU 25% lemak dari 1412 Kcal adalah 353 Kcal. Ini berarti Anda membutuhkan 39,2 gram lemak per hari;
- 30% karbohidrat dari 1412 Kcal adalah 423 Kcal. Itu artinya Anda membutuhkan 105 gram karbohidrat sehari.
Namun, angka-angka ini bukan standar. Semuanya sangat ketat, dan jika seorang wanita tidak ingin menurunkan berat badan, dia dapat meningkatkan kandungan kalori dari dietnya atau melakukannya: biarkan seperti sebelumnya, tetapi lakukan lebih intensif dan kemudian berat badan akan mulai turun.