Jadi, Anda memutuskan untuk masuk olahraga, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana!? Semuanya sederhana saja. Dengan 12 latihan sederhana, Anda dapat membawa diri Anda dalam bentuk dan mendukung hasilnya.
Dan yang terpenting - Anda tidak perlu membeli langganan ke gym.
Untuk kelas-kelas ini Anda tidak memerlukan peralatan atau perlengkapan khusus. Latihan-latihan ini didasarkan pada penggunaan rasional dari berat tubuh Anda sendiri, dan Anda dapat melakukannya hampir di mana saja.
Kompleks latihan adalah pelatihan melingkar yang intensif selama 30 menit, hanya berdasarkan pada kekuatan resistensi. Pelatihan seperti itu membantu mempertahankan bentuk yang sangat baik tanpa pergi ke gym. Hal utama hanya untuk mengetahui teknik yang benar melakukan setiap latihan dan dapat menggabungkannya dengan benar dalam satu pelatihan 20-30 menit.
Sebelum Anda mulai, dengarkan untuk sukses dan kerja intensif sehingga hasilnya tidak membuat Anda menunggu! Dan ingat: lebih baik melakukan sedikit dan lebih baik daripada banyak dan salah!
1. Push-up.
Teknik eksekusi:
- Letakkan lengan dan kaki Anda selebar bahu selebar bahu.
- Pegang tubuh Anda di posisi "reng". Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari mahkota ke pinggul.
- Jaga leher Anda sejajar dengan bahu Anda.
- Pada saat push-up, cobalah untuk menjaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda.
Kesalahan umum:
- Pantat Anda melorot atau menonjol.
- Kepala Anda terangkat atau terbalik.
- Bahu Anda terus-menerus diangkat ke bahu.
Sederhanakan latihan:
Untuk stabilitas yang lebih baik, tingkatkan jarak antara pemberhentian Anda.
Pemula dapat melakukan push-up pada posisi di mana lutut berada di lantai. Dalam opsi seperti itu, penting untuk memantau pelestarian garis lurus pinggul dan punggung.
2. Planck.
Teknik eksekusi:
- Letakkan lengan Anda dengan lebar bahu atau sedikit lebih lebar.
- Saring bokong Anda.
- Cobalah untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari bagian atas kepala hingga kaki Anda.
- Saring tekan perut.
- Tekan dagu Anda.
- Perbaiki mata Anda di lantai atau di tangan Anda.
Kesalahan umum:
- Pantat Anda melorot atau menonjol.
- Kepala diangkat ke atas.
- Tubuh Anda dalam posisi sedemikian rupa sehingga Anda tidak dapat mempertahankan garis lurus.
Sederhanakan latihan:
Pemula dapat menahan bar kurang dari waktu yang ditentukan.
3. Jembatan gluteal.
Teknik eksekusi:
- Terima posisi tengkurap.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di atas bahu Anda, jari-jari Anda menunjuk ke depan.
- Maksimalkan otot perut.
- Tarik tumit ke lantai dan angkat pinggul Anda.
Kesalahan umum:
- Perhatikan otot perut Anda. Mereka harus tegang.
- Usahakan untuk tidak mengangkat panggul terlalu tinggi. Punggung Anda tidak boleh melorot.
4. Serangan laba-laba.
Teknik eksekusi:
- Terima posisi awal untuk push-up.
- Lunge dengan kaki kanan ke bagian luar tangan kanan.
- Mendaratkan seluruh kaki.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi hal yang sama dengan kaki yang lain.
- Coba tahan posisi bar.
Kesalahan umum:
- Bahu Anda bergeser dari garis tangan Anda.
- Pinggulmu melorot.
5. Tali dengan kapas.
Teknik eksekusi:
- Ambil posisi awal bar.
- Dengan tangan kanan Anda, sedikit menyentuh bahu kiri.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan tangan yang lain: tangan kiri di bahu kanan.
- Usahakan untuk menjaga posisi bar yang tepat, maksimalkan otot perut dan gluteal.
Kesalahan umum:
Anda membawa pusat gravitasi dari tubuh Anda ketika Anda membawa kapas.
6. Squats.
Teknik eksekusi:
- Luruskan lebar telapak kaki Anda. Untuk efek maksimum, lebar dapat dikurangi.
- Buka jari-jari kaki Anda. Ini akan menjaga keseimbangan.
- Luruskan dan usahakan punggung tetap lurus.
- Nantikan dan sedikit ke atas.
- Lututmu harus sejajar dengan jari kakimu.
- Lakukan squat sedalam mungkin.
Kesalahan umum:
- Lutut Anda tidak menjaga garis lurus dengan kaus kaki saat jongkok.
- Anda menekuk lutut Anda ke dalam.
- Angkat tumit Anda dari tanah.
- Pindahkan berat tubuh ke jari-jari kaki.
Sederhanakan latihan:
Pemula dapat mendekam sedalam tubuh mereka memungkinkan mereka. Jika sulit bagi Anda untuk jongkok atau Anda merasa tidak nyaman saat memanjat, maka cobalah mengubah kedalaman jongkok.
7. Lateral terjang.
Teknik eksekusi:
- Luruskan.
- Ambil satu langkah ke samping, pindahkan berat tubuh Anda ke bagian tengah kaki dan tumit.
- Cobalah untuk melakukan kemungkinan terjerumus.
Kesalahan umum:
Lututmu jatuh dari garis kaus kakimu.
8. Jongkok dengan lompatan.
Teknik eksekusi:
- Lakukan jongkok. Pinggul Anda harus sejajar dengan lantai.
- Punggung Anda harus lurus.
- Saat jongkok, jagalah tangan Anda di depan Anda, dan selama lompatan, ambil secara maksimal di belakang punggung Anda.
- Lakukan lompatan setinggi mungkin dan saat bernafas.
- Cobalah mendarat dengan lembut.
Kesalahan umum:
- Lututmu jatuh dari garis kaus kakimu.
- Selama jongkok, Anda memindahkan berat tubuh ke kaus kaki.
9. Tetes dengan lompatan.
Teknik eksekusi:
- Cobalah untuk menjaga lutut Anda pada sudut 90 derajat.
- Buat kemungkinan terjerumus ke depan. Lutut belakang Anda tidak boleh menyentuh lantai.
- Tubuh Anda harus dalam posisi tegak.
- Cobalah untuk secara merata mendistribusikan berat badan antara kaki depan dan belakang untuk menjaga keseimbangan.
- Lakukan lompatan: kaki depan kembali, dan kaki belakang ke posisi lunge.
- Perhatikan tangan Anda: tangan depan bergerak maju, kaki yang berlawanan membuat terjang ke belakang.
- Cobalah untuk mendarat dengan lembut.
Kesalahan umum:
Lututmu menyentuh lantai.
Sederhanakan latihan:
Pemula dapat melakukan serangan normal tanpa melompat.
10. Dorong dengan satu kaki.
Teknik eksekusi:
- Luruskan.
- Maksimalkan tekanan perut.
- Secara merata mendistribusikan berat badan Anda.
- Miringkan ke bawah dan angkat kaki Anda ke tingkat pinggul. Jaga kaus kaki Anda melihat ke bawah. Cobalah membungkuk serendah mungkin.
- Kembali ke posisi vertikal menggunakan hamstring kaki pendukung.
- Cobalah untuk tidak mengencangkan otot-otot leher, jagalah kepala Anda.
Kesalahan umum:
- Ketika Anda miring, Anda mencoba meraih lantai dengan ujung jari Anda, yang menyebabkan punggung Anda menekuk. Pastikan punggung Anda selalu lurus, dan pusat gravitasi berpusat di sekitar pinggul.
- Saat Anda miring, Anda menyentuh lantai.
- Pada saat menarik, Anda mengganti kaki setelah setiap pengulangan. Efek maksimum olahraga hanya dapat dicapai jika Anda mengubah kaki Anda setelah setiap pendekatan. Cobalah bekerja dahulu dengan satu kaki, lalu yang lain.
11. Lunge terbalik.
Teknik eksekusi:
- Ambil posisi berdiri yang asli.
- Ambil satu langkah dengan satu kaki ke belakang.
- Cobalah untuk menjaga lutut depan pada sudut 90 derajat.
- Perhatikan punggung Anda: itu harus lurus.
- Bagikan berat badan Anda secara merata di antara kaki depan dan belakang.
- Lutut kaki belakang Anda bisa menyentuh lantai.
- Kembali ke posisi vertikal, dorong menjauh dengan tumit kaki depan.
- Perhatikan gerakan tangan: tangan depan bergerak maju, sementara kaki yang berlawanan membuat terjang ke belakang.
Kesalahan umum:
- Anda menggeser beban kaki depan ke ujung kaki.
- Ketika Anda jatuh, lutut Anda bergeser ke samping.
- Lutut depan Anda lengkung ke dalam.
12. Pergi ke bar di lengan Anda.
Teknik eksekusi:
- Ambil posisi berdiri yang asli. Cobalah untuk menjaga kaki Anda tetap lurus.
- Luruskan.
- Bersandar dan sentuh dengan telapak tangan lantai.
- Saring otot perut. Perhatikan punggungmu. Bergerak dari posisi miring ke posisi bar. Lalu pergi ke arah sebaliknya.
- Paha Anda harus tegang saat Anda melakukan transisi ke arah yang berlawanan.
Kesalahan umum:
- Tangan Anda saat bergerak ke posisi bar melampaui posisi push-up.
- Pinggul Anda melorot atau berayun ke samping.
- Anda mengangkat korset bahu Anda.
Sederhanakan latihan:
Selama transisi dari posisi vertikal ke posisi bar, tekuk kaki Anda agar lebih mudah bagi Anda untuk melakukan latihan dan menjaga keseimbangan Anda.
Rekomendasi untuk melakukan latihan.
Untuk merasakan manfaat maksimal dari latihan yang dilakukan, cobalah kombinasikan latihan satu sama lain sehingga beban pada kelompok otot yang berbeda kira-kira sama. Misalnya, jika Anda memilih 2 latihan untuk tubuh bagian atas (tali dan push-up) dan 2 latihan untuk bagian bawah (lunges dan squat), maka cobalah untuk bergantian latihan ini satu sama lain: push-up, lunges, bar, squats. Misalnya, gunakan format pelatihan berikut untuk memaksimalkan efek pelatihan.
Format A.
Inti dari format latihan ini adalah Anda berolahraga selama 30 detik, istirahat selama 10 detik. Untuk menyelesaikan, Anda akan membutuhkan 3 latihan untuk dipilih. Setiap latihan dilakukan 10 kali.
Kursus pelatihan:
- Latihan 1: 30 detik.
- Istirahat: 10 detik.
- Latihan 2: 30 detik.
- Istirahat: 10 detik.
- Latihan 3: 30 detik.
Format B.
Untuk format pelatihan ini, Anda harus memilih 4 latihan. Pelatihan akan berlangsung dalam 2 tahap, yang masing-masing terdiri dari 2 latihan. Intinya adalah bahwa Anda perlu melakukan setiap latihan 10 kali. Langkah-langkahnya diulang 8 kali. Pertama, Anda sepenuhnya melakukan tahap pertama pelatihan dari 2 latihan, lalu istirahat selama 2 menit dan lanjutkan ke langkah 2.
Kursus pelatihan:
TAHAP 1.
- Latihan 1: 10 repetisi.
- Latihan 2: 10 repetisi.
- Ulangi langkah 1 8 kali.
- Istirahat: 2 menit.
TAHAP 2.
- Latihan 3: 10 pengulangan.
- Latihan 4: 10 repetisi.
- Ulangi langkah 2 8 kali.
Format C.
Untuk format C, Anda akan membutuhkan 4 latihan untuk dipilih. Intinya adalah Anda akan melakukan latihan 10 kali dalam satu waktu.
Kursus pelatihan:
- Hidupkan stopwatch. Lakukan 10 pengulangan Latihan 1.
- Ketika Anda menyelesaikan 10 repetisi Latihan 1, mulailah latihan melompat lompat hingga 1 menit pada stopwatch.
- Mulai dari menit 1: 10 pengulangan Latihan 2.
- Ketika Anda menyelesaikan 10 repetisi Latihan 2, mulailah latihan melompat lompat hingga 2 menit di stopwatch.
- Mulai dari menit 2: 10 pengulangan Latihan 3.
- Ketika Anda menyelesaikan 10 pengulangan Latihan 3, mulailah latihan melompat-lompat hingga 3 menit pada stopwatch.
- Mulai dari menit 3: 10 repetisi Latihan 4.
- Selamat beristirahat.
- Ulangi 5 kali.