Crossfit adalah pelatihan dengan beratnya sendiri. Program crossfit sangat populer di kalangan orang-orang terlatih yang ingin mendiversifikasi pelatihan di aula, atau yang tidak memiliki kesempatan untuk mengikuti pelatihan, terlibat di rumah.
Kami akan melakukan program home crossfit : tiga lingkaran dari 8 latihan, antara latihan istirahat dari 1 hingga 3 menit. Itu semua tergantung pada kesejahteraan dan kebugaran fisik dari kereta silang yang menjalankan program.
Latihan
- "Berypi" - kita mulai dari berhenti duduk, dari sini kita pergi ke titik berbohong, dari sini - penekanannya adalah duduk, mendorong tangan kita menjauh dari lantai, dan melompat dengan kapas. Kami melakukan 10 kali. Sekarang kita beristirahat - kita menandai waktu dari satu menit ke tiga.
- Air squats - berat tubuh pada tumit, keluarkan panggul kembali, membungkuk di sendi pinggul, menekuk lutut dan membungkuk di punggung bawah, dan tangan meregang ke depan. Pelvis turun di bawah tingkat lutut, saat bernapas kita naik ke FE. Kami melakukan 30 kali.
- Jatuh kembali dan ke samping - kita membuat dorongan kembali, lutut depan pada sudut yang tepat, kita naik, dengan kaki yang sama kita melakukan serangan ke samping. Kami bangkit dan bergantian menyerang balik dan ke samping, pertama ke kaki kanan 20 kali, lalu ke kiri. Lutut berada pada sudut kanan, panggul ditarik ke belakang, perut ditarik kembali, lengan direntangkan, berat tubuh berada di tumit.
- Naik dari lutut - tangan di ikat pinggang, kita lakukan dari posisi di lutut. Kami mengangkat kaki kanan, menarik kaki kedua dan meluruskan. Lalu kita kembali ke lutut kita dulu, lalu ke kanan. Kami melakukan 20 kali per kaki.
- Push-up dari posisi berbaring dilakukan 20 kali. Saat naik, hembuskan napas, kami berbaring sepenuhnya di lantai.
- Sitam atau tubuh naik - lakukan dari posisi tengkurap. Lutut ditekuk, tangan terangkat, lalu saat bernapas kita bangkit dan menyentuh telapak kaki. Kami melakukan 30 kali.
- Lilin - kita berbaring telentang di lantai, mengangkat kaki kita secara vertikal, meletakkan tangan kita di bawah pantat, kita merobek bahu dan kepala. Saat bernafas dengan ringan, sobek panggul dari lantai, dan tarik jari-jari kaki ke langit-langit. Kami melakukan 30 kali.
- Papan adalah latihan untuk semua kelompok otot. Kami menjadi penekanan berbaring di lengan bawah, panggul tetap, perut dikencangkan, punggung lurus, kami beristirahat di lantai dengan kaus kaki. Kami berdiri 30 detik.